Как вести дневник настроения: вопросы и привычки

Чтобы начать вести дневник настроения, выберите фиксированное время каждый день, назовите своё состояние одним-тремя словами, оцените его силу и напишите предложение-два о том, что произошло. Записи должны быть достаточно короткими, чтобы повторять их ежедневно. Через несколько недель посмотрите назад и найдите закономерности: сон, люди, места, дни недели.

Вот и весь метод. Дальше в руководстве: что писать, вопросы для дней, когда ничего не идёт в голову, как часто делать записи и как превратить месяц заметок во что-то полезное. Ту же привычку мы встроили в Aura, наш дневник настроения для iPhone, а советы отсюда работают и на бумаге.

Как начать вести дневник настроения?

Дневник настроения это краткая регулярная запись о том, что вы чувствуете и почему. Начните с момента, который у вас и так есть каждый день, например после ужина или перед сном, чтобы привычка к чему-то привязалась. В каждой записи нужны всего четыре вещи: дата, одно-три слова о настроении (например «спокойствие, усталость» или «тревога, надежда»), примерная сила от одного до пяти и предложение о том, что произошло. Называть несколько состояний важно, потому что большинство дней смешанные. Держите планку низкой: запись на тридцать секунд каждый день лучше длинной раз в месяц. Не редактируйте себя и не думайте об орфографии: дневник нужен вам. Через две-четыре недели перечитайте записи и поищите повторы: настроения, которые собираются в определённые дни, после определённых людей или после плохого сна. Эти закономерности и есть причина продолжать.

Зачем вести дневник настроения?

Записывать чувства это один из самых простых способов самонаблюдения, и у него есть научная основа.

• Назвать чувство значит немного его смягчить. В исследовании UCLA с визуализацией мозга, опубликованном в Psychological Science, обнаружили, что когда люди называли эмоцию на фотографии словом вроде «злость», активность миндалевидного тела, части системы тревоги мозга, снижалась. Исследователи называют это маркировкой аффекта.
• Письмо об эмоциональных событиях может помогать. Обзор в Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, описывает исследования, где люди писали о стрессовых или эмоциональных событиях по 15-20 минут от трёх до пяти раз, и у них, как правило, были лучше физические и психологические показатели, чем у тех, кто писал на нейтральные темы.
• Дневник показывает закономерности, которые иначе незаметны. Руководство Медицинского центра Рочестерского университета по ведению дневника для эмоционального благополучия говорит, что дневник помогает расставить приоритеты среди проблем, страхов и забот, день за днём отслеживать симптомы, чтобы распознавать триггеры, и выявлять негативные мысли и модели поведения.

Дневник настроения это инструмент самонаблюдения, а не лечение. Если подавленное настроение держится неделями или начинает влиять на повседневную жизнь, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Что писать в дневнике настроения?

Записи можно делать совсем небольшими. Вот простой шаблон с примером для каждой части:

Строку «тело» люди пропускают, а потом жалеют. Сон, еда и движение объясняют на удивление много перепадов настроения, но эту связь можно увидеть, только если вы её записали.

Расширьте словарь настроений

«Нормально», «хорошо» и «плохо» мало что говорят, когда вы перечитываете записи. Старайтесь использовать более точные слова: спокойствие, удовлетворённость, благодарность, гордость, бодрость, сосредоточенность, беспокойство, тревога, раздражение, одиночество, опустошённость, оцепенение. Богатый словарь делает записи честнее, а закономерности заметнее. Именно поэтому в Aura на выбор 28 настроений, а не простая шкала смайликов.

Если вам нравится мыслить цветами, каждому настроению можно даже назначить цвет. В нашем руководстве о значении цветов ауры перечислены традиционные соответствия, от спокойного синего до энергичного красного.

Вопросы для дневника настроения на дни, когда ничего не приходит в голову

Иногда страница остаётся пустой. Помогут такие вопросы:

• Какое самое сильное чувство у меня сейчас и где я замечаю его в теле?
• Что отняло у меня энергию сегодня, а что её вернуло?
• Когда я сегодня чувствовал(а) себя собой больше всего?
• О чём я беспокоюсь, и могу ли я с этим что-то сделать?
• С кем я сегодня говорил(а) и что чувствовал(а) потом?
• Что бы я сказал(а) другу, у которого был такой же день, как у меня?
• Что одно небольшое сегодня получилось хорошо?
• Чего я жду на этой неделе?
• Если бы у сегодняшнего дня был цвет, какой бы он был и почему?
• Чего мне нужно больше завтра: отдыха, людей, движения или тишины?

Берите по одному вопросу в день. Отвечать на все не нужно, а в какие-то дни хватит и одного слова.

Как часто вести дневник?

Лучше ежедневно, потому что настроение меняется быстро, а память его сглаживает. Руководство Рочестерского университета говорит просто: старайтесь писать каждый день и выделите на это несколько минут. Это не значит писать много: для записи настроения достаточно минуты-двух.

Если каждый день кажется слишком частым, попробуйте короткую отметку по будням и более длинное размышление в выходные. У длинного письма своя ценность. В исследованиях экспрессивного письма, о которых говорилось выше, были сессии по 15-20 минут несколько раз, так что еженедельная сессия такой длины, обо всём, что у вас на уме, хорошо дополнит быстрые ежедневные записи.

Пропустили день? Пропустите и идите дальше. Не пытайтесь восстановить прошлую неделю по памяти: пробелы тоже часть записи.

Как заметить закономерности в настроении?

Закономерности это то, ради чего стоит вести дневник. Раз в неделю или раз в месяц выделяйте десять минут, чтобы перечитать записи:

1. Посчитайте настроения. Какие три встречались чаще всего? Увидеть слово «тревога» восемь раз за месяц это не то же самое, что смутно чувствовать стресс.
2. Посмотрите на дни недели. Многие обнаруживают стабильный спад в определённый день, чаще всего в тот, где больше всего встреч или меньше всего сна.
3. Сопоставьте настроения со строкой о теле. Сравните тяжёлые дни с заметками о сне, еде и движении.
4. Проверьте людей и места. Заметьте, кто и где встречается в ваши лучшие и худшие дни.
5. Запишите один вывод. Закончите одним предложением: «В дни, когда я гуляю на улице, мне лучше» вполне достаточно. А в следующем месяце проверьте.

Бумажный блокнот или приложение для дневника настроения?

Подходят оба. Бумага приватна и неспешна, и это хорошо. Приложение всегда в кармане и считает за вас. Выберите то, которое вы действительно будете открывать.

В Aura вы выбираете из 28 настроений, отмечаете до трёх сразу и добавляете запись в дневник, чтобы зафиксировать момент. Приложение строит хронологию вашей внутренней жизни, чтобы вы видели закономерности по дням, неделям и месяцам, а его графики показывают самые частые настроения, ваши серии и то, как со временем меняется ваша энергия. Аккаунт не нужен, история настроений и дневник хранятся на вашем устройстве, а данные никогда не продаются. Если вам интересна астрология, Aura может добавлять и ежедневный прогноз; о том, как устроена эта часть, рассказывает наше руководство для начинающих о знаках Солнца, Луны и асценденте.

Другие подобные руководства собраны в категории Aura нашего блога.

Вопросы и ответы

Чем дневник настроения отличается от обычного дневника?

Обычный дневник фиксирует, что произошло. Дневник настроения сосредоточен на том, что вы чувствовали и почему, обычно в коротком повторяемом формате, чтобы можно было сравнивать записи и видеть закономерности со временем.

Какой длины должна быть запись в дневнике настроения?

Такой, как вам нужно. Одного-трёх слов о настроении, оценки силы и предложения о дне достаточно для полезных закономерностей. Пишите больше, когда хочется, а не потому, что надо.

Что делать, если я каждый день записываю одно и то же настроение?

Это полезная информация. Попробуйте более точные слова, добавьте силу и строку о теле и посмотрите, что окружает это настроение. Если подавленное состояние держится неделями, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью.

Может ли дневник настроения заменить терапию?

Нет. Дневник настроения это привычка самонаблюдения. Его можно принести психотерапевту или врачу, но он не заменяет профессиональную помощь.

Начните сегодня вечером

Выберите время, напишите три слова и одно предложение и повторите завтра. Если хотите дневник настроения, который превращает каждую отметку в цвет и образ, Aura можно бесплатно скачать в App Store, с дополнительной подпиской Aura Pro.