Cómo empezar un diario de estado de ánimo: ideas y hábitos

Para empezar un diario de estado de ánimo, elige una hora fija cada día, nombra cómo te sientes en una a tres palabras, puntúa la intensidad y escribe una o dos frases sobre lo ocurrido. Que sea lo bastante corto para repetirlo a diario. Pasadas unas semanas, busca patrones en el sueño, las personas, los lugares y los días de la semana.

Ese es todo el método. El resto de la guía cubre qué escribir, ideas para los días en que no sale nada, cada cuánto hacerlo y cómo convertir un mes de entradas en algo de lo que aprender. Hemos integrado el mismo hábito en Aura, nuestro diario de estado de ánimo para iPhone, y los consejos de aquí sirven también en papel.

¿Cómo se empieza un diario de estado de ánimo?

Un diario de estado de ánimo es un registro breve y regular de cómo te sientes y por qué. Empieza eligiendo un momento que ya tengas cada día, como después de cenar o justo antes de dormir, para que el hábito se apoye en algo. Cada entrada necesita solo cuatro cosas: la fecha, de una a tres palabras de ánimo (por ejemplo "tranquilo, cansado" o "ansioso, esperanzado"), una intensidad aproximada de uno a cinco y una frase sobre lo que pasó. Nombrar varios estados importa, porque la mayoría de los días son mixtos. Pon el listón bajo: una entrada de treinta segundos que escribes cada día vale más que una larga que escribes una vez al mes. No te corrijas ni te preocupes por la ortografía; el diario es para ti. Tras dos a cuatro semanas, relee tus entradas y busca repeticiones: estados que se agrupan en ciertos días, tras ciertas personas o después de dormir mal. Esos patrones son la razón para seguir.

¿Por qué llevar un diario de estado de ánimo?

Escribir lo que sientes es una de las herramientas de autorreflexión más sencillas que existen, y tiene cierto respaldo en la investigación.

• Ponerle nombre a un sentimiento puede suavizarlo. Un estudio de neuroimagen de UCLA publicado en Psychological Science descubrió que, cuando las personas etiquetaban con una palabra como "enfadado" la emoción de una imagen, bajaba la actividad de la amígdala, parte del sistema de alarma del cerebro. Los investigadores lo llaman etiquetado afectivo.
• Escribir sobre hechos emocionales puede ayudar. Una revisión en Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, describe estudios en los que las personas escribían sobre hechos estresantes o emocionales durante 15 a 20 minutos en tres a cinco ocasiones, y por lo general obtenían mejores resultados físicos y psicológicos que quienes escribían sobre temas neutros.
• Te muestra patrones que de otro modo se te escaparían. La guía del University of Rochester Medical Center sobre escribir un diario para el bienestar emocional dice que llevar un diario puede ayudarte a priorizar problemas, miedos y preocupaciones, a seguir los síntomas día a día para reconocer los desencadenantes y a identificar pensamientos y conductas negativos.

Un diario de estado de ánimo es una herramienta de autorreflexión, no un tratamiento. Si el ánimo bajo dura semanas o empieza a afectar a tu vida diaria, habla con un médico o con un profesional de la salud mental.

¿Qué conviene escribir en un diario de estado de ánimo?

Puedes mantener las entradas muy pequeñas. Esta es una plantilla sencilla, con un ejemplo de cada parte:

La línea del "cuerpo" es la que la gente se salta y luego echa de menos. El sueño, la comida y el movimiento explican un número sorprendente de altibajos, y solo puedes ver esa relación si lo anotaste.

Construye un vocabulario emocional

"Bien", "mal" y "regular" dicen poco cuando los relees. Intenta usar palabras más concretas: tranquilo, satisfecho, agradecido, orgulloso, enérgico, concentrado, inquieto, ansioso, irritable, solo, agotado, apagado. Un vocabulario más amplio hace tus entradas más honestas y tus patrones más fáciles de ver. Por eso Aura ofrece 28 estados de ánimo para elegir en lugar de una simple escala de caritas.

Si te gusta pensar en colores, puedes incluso asignar un color a cada estado. Nuestra guía sobre el significado de los colores del aura recoge las asociaciones tradicionales, del azul calmado al rojo enérgico.

Ideas para escribir los días en que no sale nada

Hay días en que la página se queda en blanco. Estas preguntas ayudan:

• ¿Cuál es la emoción más fuerte que siento ahora y en qué parte del cuerpo la noto?
• ¿Qué me quitó energía hoy y qué me devolvió un poco?
• ¿Cuándo me sentí más yo mismo hoy?
• ¿Qué me preocupa y es algo sobre lo que puedo actuar?
• ¿Con quién hablé hoy y cómo me sentí después?
• ¿Qué le diría a un amigo que hubiera tenido el día que acabo de tener?
• ¿Qué es una cosa pequeña que salió bien?
• ¿Qué espero con ilusión esta semana?
• Si hoy tuviera un color, ¿cuál sería y por qué?
• ¿Qué necesito más mañana: descanso, gente, movimiento o silencio?

Usa una pregunta por día. No hace falta responderlas todas, y hay días en que una sola palabra basta.

¿Cada cuánto conviene escribir un diario?

Lo ideal es a diario, porque el ánimo cambia rápido y la memoria lo suaviza. La guía de Rochester lo resume así: intenta escribir todos los días y reserva unos minutos para hacerlo. Eso no significa escribir mucho: uno o dos minutos bastan para un registro de ánimo.

Si a diario te parece demasiado, prueba con un chequeo breve entre semana y una reflexión más larga el fin de semana. Escribir más tiene su propio valor. Los estudios de escritura expresiva citados usaban sesiones de 15 a 20 minutos en unas pocas ocasiones, así que una sesión semanal de esa duración, sobre lo que tengas en la cabeza, es un buen complemento a las entradas rápidas diarias.

¿Te saltaste un día? Déjalo y sigue. No intentes reconstruir la semana pasada de memoria; los huecos forman parte del registro.

¿Cómo detectas patrones en tu estado de ánimo?

Los patrones son donde un diario de estado de ánimo da sus frutos. Una vez por semana, o una vez al mes, reserva diez minutos para releer:

1. Cuenta tus estados. ¿Cuáles son los tres que más salieron? Ver "ansioso" ocho veces en un mes no es lo mismo que sentirte vagamente estresado.
2. Mira los días de la semana. Mucha gente encuentra un bajón fiable en cierto día, a menudo el de más reuniones o menos sueño.
3. Cruza los estados con la línea del cuerpo. Compara los días bajos con tus notas sobre sueño, comida y movimiento.
4. Revisa personas y lugares. Fíjate en quién y dónde aparece en tus mejores y peores días.
5. Escribe una conclusión. Termina con una sola frase: "Me siento mejor los días que paseo al aire libre" es suficiente. Y compruébalo el mes siguiente.

¿Cuaderno de papel o app de diario de estado de ánimo?

Las dos funcionan. El papel es privado y lento en el buen sentido. Una app siempre está en tu bolsillo y hace las cuentas por ti. Elige la que de verdad vayas a abrir.

En Aura eliges entre 28 estados de ánimo, seleccionas hasta tres a la vez y añades una entrada de diario para captar el momento. La app construye una cronología de tu vida interior para que detectes patrones a lo largo de días, semanas y meses, y sus gráficos muestran tus estados más frecuentes, tus rachas y cómo cambia tu energía con el tiempo. No hace falta cuenta, tu historial de ánimo y tu diario se guardan en tu dispositivo y tus datos nunca se venden. Si te gusta la astrología, Aura también puede añadir una lectura diaria; nuestra guía para principiantes sobre signos solar, lunar y ascendente explica cómo funciona esa parte.

Encontrarás más guías como esta en la categoría Aura de nuestro blog.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre un diario de estado de ánimo y un diario personal?

Un diario personal registra lo que pasó. Un diario de estado de ánimo se centra en cómo te sentiste y por qué, normalmente con un formato corto y repetible, para que puedas comparar entradas y ver patrones con el tiempo.

¿Qué longitud debe tener una entrada del diario de estado de ánimo?

La que necesites. De una a tres palabras de ánimo, una puntuación de intensidad y una frase sobre el día bastan para obtener patrones útiles. Escribe más cuando quieras, no porque debas.

¿Y si escribo el mismo estado de ánimo todos los días?

Es información útil. Prueba con palabras más concretas, añade la intensidad y la línea del cuerpo y fíjate en lo que rodea a ese estado. Si un ánimo bajo se prolonga durante semanas, habla con un médico o con un profesional de la salud mental.

¿Puede un diario de estado de ánimo sustituir a la terapia?

No. Un diario de estado de ánimo es un hábito de autorreflexión. Puede ser algo útil para llevar a un terapeuta o a un médico, pero no sustituye a la atención profesional.

Empieza esta noche

Elige una hora, escribe tres palabras y una frase, y repítelo mañana. Si quieres un diario de estado de ánimo que convierta cada chequeo en color y arte, Aura es gratis para descargar en la App Store, con una suscripción opcional a Aura Pro.