Mielialapäiväkirja: näin aloitat, vihjeet ja tavat

Aloita mielialapäiväkirja valitsemalla joka päivälle vakioaika, nimeä tunteesi enintään kolmella sanalla, arvioi voimakkuus ja kirjoita lause tai kaksi siitä, mitä tapahtui. Pidä merkintä niin lyhyenä, että jaksat toistaa sen päivittäin. Muutaman viikon jälkeen katso taaksepäin ja etsi kaavoja unesta, ihmisistä, paikoista ja viikonpäivistä.

Siinä koko menetelmä. Loput tästä oppaasta kertoo, mitä kirjoittaa, vihjeitä päiville, jolloin mikään ei tule mieleen, kuinka usein tehdä niin ja miten kuukauden merkinnöistä saa jotain, mistä oppia. Rakensimme saman tavan Auraan, iPhonelle tehtyyn mielialapäiväkirjaamme, ja tämän oppaan neuvot toimivat myös paperilla.

Miten mielialapäiväkirja aloitetaan?

Mielialapäiväkirja on lyhyt, säännöllinen kirjaus siitä, miltä sinusta tuntuu ja miksi. Aloita valitsemalla hetki, joka sinulla on joka päivä, esimerkiksi illallisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta tapa kiinnittyy johonkin. Jokainen merkintä tarvitsee vain neljä asiaa: päivämäärän, yhdestä kolmeen mielialasanaa (esimerkiksi "rauhallinen, väsynyt" tai "ahdistunut, toiveikas"), likimääräisen voimakkuuden yhdestä viiteen ja lauseen siitä, mitä tapahtui. Useamman mielialan nimeäminen on tärkeää, koska useimmat päivät ovat sekalaisia. Pidä rima matalalla: kolmenkymmenen sekunnin merkintä, jonka kirjoitat joka päivä, voittaa pitkän, jonka kirjoitat kerran kuussa. Älä muokkaa itseäsi äläkä murehdi oikeinkirjoitusta, päiväkirja on sinua varten. Kahden tai neljän viikon jälkeen lue merkinnät läpi ja etsi toistuvuutta: mielialoja, jotka kasautuvat tietyille päiville, tiettyjen ihmisten jälkeen tai huonosti nukutun yön jälkeen. Nämä kaavat ovat syy jatkaa.

Miksi pitää mielialapäiväkirjaa?

Tunteiden kirjoittaminen ylös on yksi yksinkertaisimmista itsereflektion työkaluista, ja sen takana on jonkin verran tutkimustakin.

• Tunteen nimeäminen voi pehmentää sitä. Psychological Sciencessa julkaistussa UCLA:n aivokuvantamistutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset nimesivät kuvan tunteen sanalla, kuten "angry", amygdalan, aivojen hälytysjärjestelmän osan, aktiivisuus väheni. Tutkijat kutsuvat ilmiötä tunteiden nimeämiseksi (affect labeling).
• Tunnepitoisista tapahtumista kirjoittaminen voi auttaa. Advances in Psychiatric Treatment -lehden katsaus Emotional and physical health benefits of expressive writing kuvaa tutkimuksia, joissa ihmiset kirjoittivat stressaavista tai tunteita herättävistä tapahtumista 15-20 minuuttia kolmesta viiteen kertaa, ja heidän fyysiset ja psyykkiset tuloksensa olivat yleensä parempia kuin niillä, jotka kirjoittivat neutraaleista aiheista.
• Se paljastaa kaavoja, jotka muuten jäisivät huomaamatta. Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen opas päiväkirjan kirjoittamisesta tunne-elämän hyvinvointiin toteaa, että päiväkirja voi auttaa priorisoimaan ongelmia, pelkoja ja huolia, seuraamaan oireita päivästä toiseen laukaisevien tekijöiden tunnistamiseksi sekä tunnistamaan kielteisiä ajatuksia ja toimintatapoja.

Mielialapäiväkirja on itsereflektion työkalu, ei hoito. Jos alakulo kestää viikkoja tai alkaa vaikuttaa arkeesi, puhu lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa.

Mitä mielialapäiväkirjaan kannattaa kirjoittaa?

Merkinnät voivat olla hyvin pieniä. Tässä yksinkertainen pohja ja esimerkki jokaisesta osasta:

"Keho"-rivi on se, jonka ihmiset jättävät väliin ja joka jälkeenpäin harmittaa. Uni, ruoka ja liikunta selittävät yllättävän monta mielialan vaihtelua, ja yhteyden näkee vain, jos olet kirjoittanut sen ylös.

Rakenna mielialasanasto

"Ihan ok", "hyvä" ja "huono" eivät kerro paljoa, kun luet ne myöhemmin uudelleen. Yritä käyttää tarkempia sanoja: rauhallinen, tyytyväinen, kiitollinen, ylpeä, energinen, keskittynyt, levoton, ahdistunut, ärtynyt, yksinäinen, uupunut, tunteeton. Laajempi sanasto tekee merkinnöistäsi rehellisempiä ja kaavoista helpommin nähtäviä. Siksi Aurassa on 28 mielialaa valittavana yksinkertaisen hymiöasteikon sijaan.

Jos ajattelet mielelläsi väreinä, voit antaa jokaiselle mielialalle värin. Oppaamme aura-värien merkityksestä luettelee perinteiset mielleyhtymät rauhallisesta sinisestä energiseen punaiseen.

Mielialapäiväkirjan vihjeitä päiville, jolloin mikään ei tule mieleen

Joinakin päivinä sivu pysyy tyhjänä. Nämä vihjeet auttavat:

• Mikä on voimakkain tunteeni juuri nyt, ja missä huomaan sen kehossani?
• Mikä vei minulta energiaa tänään, ja mikä antoi sitä takaisin?
• Milloin tunsin olevani tänään eniten oma itseni?
• Mitä murehdin, ja onko se jotain, mihin voin vaikuttaa?
• Kenen kanssa puhuin tänään, ja miltä tuntui sen jälkeen?
• Mitä sanoisin ystävälle, jolla olisi ollut juuri sellainen päivä kuin minulla?
• Mikä yksi pieni asia meni hyvin?
• Mitä odotan tältä viikolta?
• Jos tämä päivä olisi väri, mikä se olisi ja miksi?
• Mitä tarvitsen huomenna enemmän: lepoa, ihmisiä, liikuntaa vai hiljaisuutta?

Käytä yhtä vihjettä päivässä. Kaikkiin ei tarvitse vastata, ja joskus yksi sana riittää.

Kuinka usein päiväkirjaa kannattaa kirjoittaa?

Päivittäin on ihanteellista, koska mielialat muuttuvat nopeasti ja muisti tasoittaa ne. Rochesterin yliopiston opas sanoo asian yksinkertaisesti: yritä kirjoittaa joka päivä ja varaa siihen muutama minuutti. Se ei tarkoita paljon kirjoittamista: minuutti tai kaksi riittää mielialakirjaukseen.

Jos päivittäin tuntuu liialta, kokeile lyhyttä kirjausta arkisin ja pidempää pohdintaa viikonloppuna. Pidemmällä kirjoittamisella on oma arvonsa. Yllä mainituissa kirjoittamistutkimuksissa istunnot olivat 15-20 minuuttia muutaman kerran, joten viikoittainen sen mittainen istunto mistä tahansa mielessä olevasta on hyvä lisä nopeisiin päivittäisiin merkintöihin.

Jäikö päivä väliin? Ohita se ja jatka. Älä yritä muistella viime viikkoa jälkikäteen, aukot kuuluvat kirjaukseen.

Miten huomaat mielialojesi kaavat?

Kaavoista mielialapäiväkirja maksaa vaivansa takaisin. Kerran viikossa tai kerran kuussa varaa kymmenen minuuttia taaksepäin lukemiseen:

1. Laske mielialasi. Mitkä kolme mielialaa nousivat esiin useimmin? "Ahdistunut" kahdeksan kertaa kuukaudessa on eri asia kuin epämääräinen stressin tunne.
2. Katso viikonpäiviä. Monet huomaavat luotettavan notkahduksen tiettynä arkipäivänä, usein sinä, jolloin on eniten palavereita tai vähiten unta.
3. Yhdistä mielialat Keho-riviin. Vertaa matalia päiviä muistiinpanoihisi unesta, ruoasta ja liikunnasta.
4. Tarkista ihmiset ja paikat. Huomaa, ketä ja mitä paikkoja esiintyy parhailla ja huonoimmilla päivilläsi.
5. Kirjoita yksi johtopäätös. Tiivistä yhteen lauseeseen: "Voin paremmin päivinä, jolloin kävelen ulkona" riittää. Testaa sitä sitten ensi kuussa.

Paperivihko vai mielialapäiväkirjasovellus?

Molemmat toimivat. Paperi on yksityistä ja hidasta hyvällä tavalla. Sovellus on aina taskussa ja laskee puolestasi. Valitse se, jonka oikeasti avaat.

Aurassa valitset 28 mielialan joukosta, voit valita jopa kolme kerrallaan ja lisätä päiväkirjamerkinnän hetken tallentamiseksi. Sovellus rakentaa sisäisestä elämästäsi aikajanan, jolta voit huomata kaavoja päivien, viikkojen ja kuukausien yli, ja sen kaaviot näyttävät yleisimmät mielialasi, putkesi ja sen, miten energiasi vaihtelee ajan myötä. Tiliä ei tarvita, mielialahistoriasi ja päiväkirjasi tallentuvat laitteellesi, eikä tietojasi myydä koskaan. Jos pidät astrologiasta, Aura voi lisätä myös päivittäisen tulkinnan. Aloittelijan oppaamme aurinko-, kuu- ja nousumerkeistä kertoo, miten se puoli toimii.

Lisää tällaisia oppaita löytyy blogimme Aura-kategoriasta.

UKK

Mitä eroa on mielialapäiväkirjalla ja päiväkirjalla?

Päiväkirja kirjaa, mitä tapahtui. Mielialapäiväkirja keskittyy siihen, miltä tuntui ja miksi, yleensä lyhyessä, toistettavassa muodossa, jotta merkintöjä voi verrata ja kaavat näkyvät ajan mittaan.

Kuinka pitkä mielialapäiväkirjan merkinnän tulisi olla?

Niin lyhyt kuin tarvitset. Yhdestä kolmeen mielialasanaa, voimakkuuden arvio ja lause päivästä riittävät hyödyllisten kaavojen näkemiseen. Kirjoita enemmän, kun haluat, älä siksi että pitäisi.

Entä jos kirjoitan joka päivä saman mielialan?

Se on hyödyllistä tietoa. Kokeile tarkempia sanoja, lisää voimakkuus ja Keho-rivi ja katso, mitä tuon mielialan ympärillä on. Jos alakulo pysyy viikkoja, puhu lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa.

Voiko mielialapäiväkirja korvata terapian?

Ei. Mielialapäiväkirja on itsereflektion tapa. Siitä voi olla apua terapeutin tai lääkärin vastaanotolla, mutta se ei korvaa ammattimaista hoitoa.

Aloita tänä iltana

Valitse aika, kirjoita kolme sanaa ja yksi lause, ja tee se uudestaan huomenna. Jos haluat mielialapäiväkirjan, joka muuttaa jokaisen kirjauksen väriksi ja taiteeksi, Aura on ladattavissa ilmaiseksi App Storesta, ja mukana on valinnainen Aura Pro -tilaus.