Stimmungstagebuch führen: Anleitung, Fragen, Muster

Um ein Stimmungstagebuch zu führen, wählst du jeden Tag eine feste Zeit, benennst dein Gefühl in ein bis drei Wörtern, bewertest die Stärke und schreibst ein bis zwei Sätze dazu, was passiert ist. Halte es so kurz, dass du es jeden Tag wiederholen kannst. Nach ein paar Wochen suchst du rückblickend nach Mustern bei Schlaf, Menschen, Orten und Wochentagen.

Das ist schon die ganze Methode. Der Rest dieses Ratgebers zeigt, was du schreibst, welche Fragen an leeren Tagen helfen, wie oft du es tun solltest und wie du aus einem Monat Einträgen etwas lernst. Dieselbe Gewohnheit haben wir in Aura eingebaut, unser Stimmungstagebuch für das iPhone, und die Tipps hier funktionieren genauso auf Papier.

Wie fängt man ein Stimmungstagebuch an?

Ein Stimmungstagebuch ist ein kurzes, regelmäßiges Protokoll darüber, wie du dich fühlst und warum. Such dir zum Start einen Moment, den du ohnehin jeden Tag hast, etwa nach dem Abendessen oder kurz vor dem Schlafen, damit sich die Gewohnheit an etwas festmacht. Jeder Eintrag braucht nur vier Dinge: das Datum, ein bis drei Stimmungswörter (zum Beispiel "ruhig, müde" oder "ängstlich, hoffnungsvoll"), eine grobe Stärke von eins bis fünf und einen Satz dazu, was passiert ist. Mehrere Stimmungen zu benennen ist wichtig, denn die meisten Tage sind gemischt. Halte die Latte niedrig: Ein Eintrag von dreißig Sekunden, den du jeden Tag schreibst, schlägt einen langen, den du einmal im Monat schreibst. Lass die Selbstzensur und sorge dich nicht um Rechtschreibung, das Tagebuch ist für dich. Lies nach zwei bis vier Wochen deine Einträge noch einmal durch und such nach Wiederholungen: Stimmungen, die sich an bestimmten Tagen häufen, nach bestimmten Menschen oder nach schlechtem Schlaf. Diese Muster sind der Grund, dranzubleiben.

Warum ein Stimmungstagebuch führen?

Gefühle aufzuschreiben gehört zu den einfachsten Mitteln der Selbstreflexion, und es gibt dazu einige Forschung.

• Ein Gefühl zu benennen kann ihm die Schärfe nehmen. In einer Bildgebungsstudie der UCLA, veröffentlicht in Psychological Science, sank die Aktivität in der Amygdala, einem Teil des Alarmsystems im Gehirn, wenn Menschen die Emotion auf einem Bild mit einem Wort wie "wütend" benannten. Die Forschenden nennen das Affect Labeling.
• Über emotionale Ereignisse zu schreiben kann helfen. Ein Überblicksartikel in Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, beschreibt Studien, in denen Menschen drei- bis fünfmal jeweils 15 bis 20 Minuten über belastende oder emotionale Ereignisse schrieben und im Allgemeinen bessere körperliche und psychische Ergebnisse hatten als Menschen, die über neutrale Themen schrieben.
• Es zeigt dir Muster, die dir sonst entgehen würden. Der Leitfaden des University of Rochester Medical Center zu Journaling für emotionales Wohlbefinden sagt, Tagebuchschreiben kann helfen, Probleme, Ängste und Sorgen zu priorisieren, Symptome von Tag zu Tag zu verfolgen, um Auslöser zu erkennen, und negative Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren.

Ein Stimmungstagebuch ist ein Werkzeug zur Selbstreflexion, keine Behandlung. Wenn eine gedrückte Stimmung wochenlang anhält oder deinen Alltag beeinträchtigt, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachkraft.

Was schreibst du in ein Stimmungstagebuch?

Die Einträge dürfen sehr klein sein. Hier eine einfache Vorlage mit einem Beispiel für jeden Teil:

Die Zeile "Körper" ist die, die man auslässt und später vermisst. Schlaf, Essen und Bewegung erklären erstaunlich viele Stimmungsschwankungen, und diesen Zusammenhang siehst du nur, wenn du ihn notiert hast.

Bau dir einen Stimmungswortschatz auf

"Okay", "gut" und "schlecht" sagen dir beim Zurücklesen nicht viel. Versuche, genauere Wörter zu benutzen: ruhig, zufrieden, dankbar, stolz, energiegeladen, fokussiert, unruhig, ängstlich, gereizt, einsam, erschöpft, taub. Ein größerer Wortschatz macht deine Einträge ehrlicher und deine Muster leichter erkennbar. Deshalb bietet Aura 28 Stimmungen zur Auswahl statt einer simplen Smiley-Skala.

Wenn du gern in Farben denkst, kannst du jeder Stimmung sogar eine Farbe geben. Unser Ratgeber zur Bedeutung der Aurafarben listet die traditionellen Zuordnungen auf, vom ruhigen Blau bis zum energiegeladenen Rot.

Fragen für Tage, an denen dir nichts einfällt

An manchen Tagen bleibt die Seite leer. Diese Fragen helfen:

• Was ist das stärkste Gefühl, das ich gerade habe, und wo spüre ich es in meinem Körper?
• Was hat mich heute Energie gekostet, und was hat mir welche zurückgegeben?
• Wann habe ich mich heute am meisten wie ich selbst gefühlt?
• Worüber mache ich mir Sorgen, und kann ich etwas dagegen tun?
• Mit wem habe ich heute gesprochen, und wie habe ich mich danach gefühlt?
• Was würde ich einer Freundin oder einem Freund sagen, der den Tag hatte, den ich gerade hatte?
• Was ist eine Kleinigkeit, die gut gelaufen ist?
• Worauf freue ich mich diese Woche?
• Wenn der heutige Tag eine Farbe hätte, welche wäre es, und warum?
• Wovon brauche ich morgen mehr: Ruhe, Menschen, Bewegung oder Stille?

Nimm eine Frage pro Tag. Du musst nicht alle beantworten, und manchmal reicht ein einziges Wort.

Wie oft solltest du schreiben?

Täglich ist ideal, denn Stimmungen wechseln schnell und die Erinnerung glättet sie. Der Leitfaden der University of Rochester sagt es einfach: Versuche, jeden Tag zu schreiben, und plane dafür ein paar Minuten ein. Das heißt nicht, dass du viel schreiben musst: Für ein Stimmungsprotokoll genügen ein bis zwei Minuten.

Wenn täglich zu viel ist, probiere einen kurzen Check-in an Wochentagen und eine längere Reflexion am Wochenende. Längeres Schreiben hat seinen eigenen Wert. Die Studien zum expressiven Schreiben oben nutzten Sitzungen von 15 bis 20 Minuten an einigen wenigen Terminen, eine wöchentliche Sitzung in dieser Länge über alles, was dich beschäftigt, ist also eine gute Ergänzung zu kurzen täglichen Einträgen.

Einen Tag verpasst? Überspringe ihn und mach weiter. Versuche nicht, die letzte Woche aus dem Gedächtnis zu rekonstruieren; die Lücken gehören zum Protokoll.

Wie erkennst du Muster in deinen Stimmungen?

In den Mustern zahlt sich ein Stimmungstagebuch aus. Nimm dir einmal pro Woche oder einmal im Monat zehn Minuten zum Zurücklesen:

1. Zähle deine Stimmungen. Welche drei kamen am häufigsten vor? Achtmal "ängstlich" in einem Monat zu sehen ist etwas anderes, als sich vage gestresst zu fühlen.
2. Schau auf die Wochentage. Viele finden einen verlässlichen Einbruch an einem bestimmten Wochentag, oft dem mit den meisten Meetings oder dem wenigsten Schlaf.
3. Verknüpfe Stimmungen mit der Körperzeile. Vergleiche schlechte Tage mit deinen Notizen zu Schlaf, Essen und Bewegung.
4. Prüfe Menschen und Orte. Achte darauf, wer und wo an deinen besten und schlechtesten Tagen auftaucht.
5. Schreibe ein Fazit. Beende es mit einem einzigen Satz: "An Tagen, an denen ich draußen spazieren gehe, geht es mir besser" reicht. Teste es dann im nächsten Monat.

Notizbuch aus Papier oder Stimmungstagebuch-App?

Beides funktioniert. Papier ist privat und auf gute Weise langsam. Eine App hast du immer in der Tasche, und sie übernimmt das Zählen. Wähle, was du wirklich öffnest.

In Aura wählst du aus 28 Stimmungen, nimmst bis zu drei auf einmal und fügst einen Tagebucheintrag hinzu, um den Moment festzuhalten. Die App baut eine Zeitleiste deines Innenlebens auf, damit du Muster über Tage, Wochen und Monate erkennst, und ihre Diagramme zeigen deine häufigsten Stimmungen, deine Serien und wie sich deine Energie im Lauf der Zeit verändert. Es ist kein Konto nötig, dein Stimmungsverlauf und dein Tagebuch liegen auf deinem Gerät, und deine Daten werden nie verkauft. Wenn du Astrologie magst, kann Aura auch ein tägliches Horoskop ergänzen; unser Einsteigerratgeber zu Sonnen-, Mond- und Aszendentenzeichen erklärt, wie diese Seite funktioniert.

Weitere Ratgeber dieser Art findest du in der Kategorie Aura unseres Blogs.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen einem Stimmungstagebuch und einem Tagebuch?

Ein Tagebuch hält fest, was passiert ist. Ein Stimmungstagebuch konzentriert sich darauf, wie du dich gefühlt hast und warum, meist in einem kurzen, wiederholbaren Format, damit du Einträge vergleichen und Muster im Lauf der Zeit erkennen kannst.

Wie lang sollte ein Eintrag im Stimmungstagebuch sein?

So kurz, wie du willst. Ein bis drei Stimmungswörter, eine Stärke und ein Satz zum Tag reichen für aussagekräftige Muster. Schreib mehr, wenn du Lust hast, nicht weil du musst.

Was, wenn ich jeden Tag dieselbe Stimmung eintrage?

Das ist eine nützliche Information. Probiere genauere Wörter, ergänze die Stärke und die Körperzeile und schau, was um diese Stimmung herum geschieht. Wenn eine gedrückte Stimmung wochenlang anhält, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachkraft.

Kann ein Stimmungstagebuch eine Therapie ersetzen?

Nein. Ein Stimmungstagebuch ist eine Gewohnheit der Selbstreflexion. Es kann hilfreich sein, es zu einer Therapeutin, einem Therapeuten oder zur Ärztin oder zum Arzt mitzubringen, aber es ersetzt keine professionelle Behandlung.

Fang heute Abend an

Wähle eine Zeit, schreib drei Wörter und einen Satz, und tu es morgen wieder. Wenn du ein Stimmungstagebuch willst, das jeden Check-in in Farbe und Kunst verwandelt: Aura gibt es kostenlos im App Store, mit einem optionalen Abo Aura Pro.