न्यूट्रिशन लेबल कैसे पढ़ें: सर्विंग साइज़, %DV और बहुत कुछ

न्यूट्रिशन लेबल पढ़ने के लिए पहले सर्विंग साइज़ और प्रति पैकेट सर्विंग की संख्या देखें, फिर एक सर्विंग की कैलोरी। हर पोषक तत्व को परखने के लिए % डेली वैल्यू इस्तेमाल करें: FDA 5% DV या उससे कम को "कम" और 20% DV या उससे ज़्यादा को "ऊँचा" मानती है। फिर सीमित करने वाले पोषक तत्व, ज़्यादा लेने वाले पोषक तत्व और सामग्री सूची देखें।

हम Plate बनाते हैं, iPhone के लिए एक निजी AI कुकबुक जो हर रेसिपी पर अनुमानित कैलोरी, मैक्रो और एलर्जन टैग दिखाती है। यह गाइड US के Nutrition Facts पैनल को पढ़ने का पाँच चरणों वाला क्रम देती है, यूरोप से जापान तक के लेबल सिस्टमों का दौरा कराती है, और बताती है कि जब खाना आपका अपना पकाया हो तो क्या करें।

यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय या आहार संबंधी सलाह नहीं। किसी स्वास्थ्य स्थिति में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन की सलाह मानें।

न्यूट्रिशन लेबल कैसे पढ़ें?

न्यूट्रिशन लेबल पढ़ने का मतलब है पैनल को एक तय क्रम में देखना, ताकि संख्याएँ एक साथ समझ आएँ। FDA की गाइड How to Understand and Use the Nutrition Facts Label भी इसी क्रम में चलती है: सर्विंग की जानकारी, कैलोरी, पोषक तत्व, फिर प्रतिशत डेली वैल्यू। सर्विंग साइज़ से शुरू करें, क्योंकि उसके नीचे की हर संख्या एक सर्विंग का ब्योरा है, पूरे पैक का नहीं। इसके बाद उस सर्विंग की कैलोरी पढ़ें और ज़्यादा खाएँ तो गुणा करें। फिर %DV कॉलम को त्वरित पैमाने की तरह इस्तेमाल करें: FDA के अनुसार प्रति सर्विंग किसी पोषक तत्व का 5% DV या उससे कम "कम" माना जाता है, और 20% DV या उससे ज़्यादा "ऊँचा"। सैचुरेटेड फ़ैट, सोडियम और एडेड शुगर कम और डाइटरी फ़ाइबर, विटामिन D, कैल्शियम, आयरन और पोटैशियम ज़्यादा खोजें। आख़िर में पैनल के नीचे सामग्री सूची देखें, जो सबसे भारी सामग्री से सबसे हल्की तक चलती है और जहाँ एलर्जन घोषित किए जाते हैं।

संक्षेप में, पाँच चरण:

1. सर्विंग साइज़। सर्विंग देखें और यह भी कि पैक में कितनी सर्विंग हैं।
2. कैलोरी। जितनी सर्विंग आप सच में खाएँगे, उससे गुणा करें।
3. %DV। 5% या कम यानी कम, 20% या ज़्यादा यानी ऊँचा।
4. पोषक तत्व। सैचुरेटेड फ़ैट, सोडियम और एडेड शुगर कम; फ़ाइबर, विटामिन D और खनिज ज़्यादा।
5. सामग्री। सबसे भारी पहले, एलर्जन घोषित।

सर्विंग साइज़ क्या बताता है, और वह पोर्शन से कैसे अलग है?

सर्विंग साइज़ वह मात्रा है जिसका ब्योरा पैनल की हर दूसरी संख्या देती है। FDA कहती है कि वह "उस मात्रा को दर्शाता है जो लोग आम तौर पर खाते या पीते हैं" और "यह इसकी सिफ़ारिश नहीं है कि आपको कितना खाना या पीना चाहिए।"

पोर्शन वह है जो आप असल में खाते हैं। NIH का NIDDK इसे परिभाषित करता है: "आप एक बार में कितना खाना खाने का चुनाव करते हैं।" अगर लेबल पर एक कप लिखा है और आपके कटोरे में दो कप आते हैं, तो आप दो सर्विंग खा रहे हैं, और FDA के अपने उदाहरण में इसका मतलब है दिखाई गई कैलोरी और पोषक तत्वों का दोगुना। कुछ पैकों पर "डुअल कॉलम" लेबल होता है, प्रति सर्विंग और प्रति पैकेज। समूह के लिए पका रहे हैं? हमारी मेज़बानों के लिए पोर्शन गाइड बताती है कि प्रति व्यक्ति कितना बनाएँ।

परसेंट डेली वैल्यू का क्या मतलब है?

% डेली वैल्यू दिखाती है कि एक सर्विंग किसी पोषक तत्व की एक दिन की संदर्भ मात्रा का कितना हिस्सा देती है। FDA इसे परिभाषित करती है "भोजन की एक सर्विंग में हर पोषक तत्व की डेली वैल्यू का प्रतिशत," और सामान्य मार्गदर्शन के रूप में रोज़ 2,000 कैलोरी मानती है। आपकी अपनी ज़रूरत ज़्यादा या कम हो सकती है।

तो 15% अच्छा है या बुरा? यह पोषक तत्व पर निर्भर है: फ़ाइबर के लिए आप ऊँची संख्या चाहते हैं और सोडियम के लिए नीची। FDA की डेली वैल्यू के आधार पर 5/20 नियम असली मात्राओं में ऐसा दिखता है:

ट्रांस फ़ैट और टोटल शुगर पर %DV नहीं दिया जाता, और प्रोटीन पर सिर्फ़ ख़ास मामलों में दिखता है।

सबसे पहले कौन से पोषक तत्व देखें?

FDA के बताए आठ से शुरू करें: सैचुरेटेड फ़ैट, सोडियम और एडेड शुगर कम, और डाइटरी फ़ाइबर, विटामिन D, कैल्शियम, आयरन और पोटैशियम ज़्यादा। इनमें से एडेड शुगर को दूसरी नज़र चाहिए। FDA का एडेड शुगर पेज समझाता है कि टोटल शुगर में दूध और फल जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा शामिल है, जबकि एडेड शुगर वे हैं जो "खाद्य पदार्थों की प्रोसेसिंग के दौरान मिलाई गईं।" इसीलिए फलों वाला दही एडेड शुगर से ज़्यादा टोटल शुगर दिखा सकता है। संदर्भ के लिए, WHO सलाह देता है कि फ़्री शुगर रोज़ की ऊर्जा खपत के 10% से कम रखें और वयस्कों के लिए नमक रोज़ 5 ग्राम (2 ग्राम सोडियम) से कम।

सामग्री सूची वह बताती है जो संख्याएँ नहीं बता पातीं। FDA कहती है कि सामग्री "वज़न के अनुसार प्रमुखता के घटते क्रम में सूचीबद्ध" होती है, इसलिए पहली कुछ सामग्रियाँ ही ज़्यादातर उत्पाद बनाती हैं।

एलर्जन भी यहीं घोषित होते हैं। FDA के अनुसार US के नौ प्रमुख एलर्जन, जिनमें मूँगफली और तिल शामिल हैं, सामग्री सूची में या उसके बगल के "Contains" कथन में नाम से बताए जाने चाहिए। UK में सरकारी सलाह कहती है कि 14 एलर्जन सामग्री सूची में उभारकर दिखाए जाने चाहिए, जैसे बोल्ड में। हमारी गाइड खाद्य एलर्जी वाले व्यक्ति के लिए खाना कैसे पकाएँ इससे आगे जाती है।

दुनिया भर में न्यूट्रिशन लेबल कैसे अलग हैं?

US के बाहर पीछे का पैनल आम तौर पर प्रति 100 ग्राम चलता है, और कई देश सामने की तरफ़ ऐसा चिह्न जोड़ते हैं जो कुछ फ़ैसला ख़ुद कर देता है:

EU। Regulation (EU) No 1169/2011 के तहत European Commission कहता है कि न्यूट्रिशन डिक्लेरेशन "प्रति 100 ग्राम या प्रति 100 ml व्यक्त होना चाहिए," और प्रति पोर्शन भी दिया जा सकता है। सामने के लेबल स्वैच्छिक हैं।

UK। कुछ सुपरमार्केट और निर्माता सामने ट्रैफ़िक लाइट जोड़ते हैं। NHS का फ़ूड लेबल गाइड रंग प्रति 100 ग्राम के हिसाब से तय करता है:

• कुल फ़ैट: 3 ग्राम या कम पर कम, 17.5 ग्राम से ऊपर पर ज़्यादा
• सैचुरेटेड फ़ैट: 1.5 ग्राम या कम पर कम, 5 ग्राम से ऊपर पर ज़्यादा
• टोटल शुगर: 5 ग्राम या कम पर कम, 22.5 ग्राम से ऊपर पर ज़्यादा
• नमक: 0.3 ग्राम या कम पर कम, 1.5 ग्राम से ऊपर पर ज़्यादा

Nutri-Score। Santé publique France इसे गहरे हरे से गहरे नारंगी तक का पाँच रंगों वाला पैमाना बताता है, जिस पर A से E अक्षर होते हैं और जिसकी गणना प्रति 100 ग्राम या 100 mL पर होती है। यह फ़ाइबर, प्रोटीन, फल, सब्ज़ियों और दालों को ऊर्जा, सैचुरेटेड फ़ैट, शुगर, नमक और बिना पोषण वाले मीठे पदार्थों के सामने तौलता है। फ़्रांस ने इसे पहली बार 2017 में इस्तेमाल किया।

कनाडा। Health Canada का फ़्रंट-ऑफ़-पैकेज चिह्न काला-सफ़ेद है और आवर्धक काँच से सैचुरेटेड फ़ैट, शुगर या सोडियम ज़्यादा वाले खाद्य पदार्थों को चिह्नित करता है। जो पैकेटबंद खाद्य पदार्थ तय स्तर पूरे करते या पार करते हैं, उन्हें यह चाहिए, और अंतिम तारीख़ 1 जनवरी 2026 थी।

मेक्सिको। NOM-051 की मुहरों पर EXCESO लिखा होता है और उसके बाद पोषक तत्व, जैसे EXCESO AZÚCARES या EXCESO SODIO, साथ में कैफ़ीन और मीठे पदार्थों के लिए अतिरिक्त चेतावनियाँ। PROFECO के अनुसार ये 1 अक्टूबर 2020 से शुरू हुईं।

जापान। Consumer Affairs Agency पैकेटबंद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर 栄養成分表示 अनिवार्य करती है: ऊर्जा (熱量), प्रोटीन, फ़ैट, कार्बोहाइड्रेट और नमक के समतुल्य (食塩相当量) के रूप में दिखाया गया सोडियम।

तारीखें (बेस्ट बिफ़ोर और यूज़ बाय) एक अलग व्यवस्था हैं।

अलग-अलग लेबल वाले दो उत्पादों की तुलना कैसे करें?

पहले दोनों को एक ही आधार पर लाएँ। US लेबलों के लिए FDA एक जैसे सर्विंग साइज़ वाले उत्पादों की तुलना %DV से करने को कहती है। अलग-अलग देशों के बीच प्रति 100 ग्राम साझा आधार है।

1. प्रति 100 ग्राम में बदलें। प्रति सर्विंग मात्रा को ग्राम में सर्विंग के वज़न से भाग दें, फिर 100 से गुणा करें।
2. शुगर की पंक्ति मिलाएँ। UK ट्रैफ़िक लाइट टोटल शुगर इस्तेमाल करती हैं, इसलिए उनकी तुलना US की Total Sugars पंक्ति से करें, Added Sugars से नहीं।
3. सोडियम को नमक में बदलें। 2.5 से गुणा करें; NHS 1.5 ग्राम नमक को 0.6 ग्राम सोडियम के साथ जोड़ता है।
4. मिलते-जुलते खाद्य पदार्थों की तुलना करें। सीरियल की सीरियल से, सीरियल की दही से नहीं।

मान लें एक US सीरियल पर 40 ग्राम की सर्विंग में 360 mg सोडियम और 10 ग्राम टोटल शुगर लिखा है। प्रति 100 ग्राम यह 900 mg सोडियम (करीब 2.25 ग्राम नमक) और 25 ग्राम शुगर बनता है। दोनों NHS की "ज़्यादा" रेखाओं से ऊपर हैं, यानी ट्रैफ़िक लाइट लेबल पर लाल।

अपने पकाए खाने की पोषण जानकारी कैसे पाएँ?

घर के खाने पर लेबल नहीं होता, इसलिए आप ख़ुद बनाते हैं: हर सामग्री तौलें, पोषक तत्व जोड़ें और उन्हें उतनी सर्विंग से भाग दें जितनी आपने सच में काटीं। हमारी गाइड रेसिपी में कैलोरी कैसे निकालें USDA डेटा के साथ यह हिसाब करके दिखाती है।

Plate यह जोड़ ख़ुद कर देता है। हर रेसिपी पूरी रेसिपी, प्रति सर्विंग और प्रति सामग्री के हिसाब से अनुमानित कैलोरी और मैक्रो दिखाती है, साथ में एलर्जन और आहार टैग; पूरा पोषण Plate Pro का हिस्सा है। ये AI अनुमान हैं, चिकित्सकीय या आहार संबंधी सलाह नहीं, और Plate कैलोरी ट्रैकर नहीं है, इसलिए इसमें रोज़ का बजट या लक्ष्य नहीं हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अच्छा %DV कितना होता है?

यह पोषक तत्व पर निर्भर है। FDA प्रति सर्विंग 5% DV या कम को "कम" और 20% DV या ज़्यादा को "ऊँचा" मानती है। फ़ाइबर के लिए ऊँचा और सैचुरेटेड फ़ैट, सोडियम और एडेड शुगर के लिए नीचा लक्ष्य रखें।

क्या सर्विंग साइज़ वही है जितना आपको खाना चाहिए?

नहीं। FDA कहती है कि सर्विंग साइज़ "इसकी सिफ़ारिश नहीं है कि आपको कितना खाना या पीना चाहिए।" वह दर्शाता है कि लोग आम तौर पर कितना खाते हैं। दो सर्विंग खाएँ तो पैनल की हर संख्या दोगुनी हो जाती है।

टोटल शुगर और एडेड शुगर में क्या फ़र्क़ है?

टोटल शुगर में वह शर्करा शामिल है जो दूध और फल जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मिलती है। एडेड शुगर वह है जो प्रोसेसिंग के दौरान मिलाई जाती है। सिर्फ़ एडेड शुगर पर %DV होता है, जो 2,000 कैलोरी वाले आहार में रोज़ 50 ग्राम पर आधारित है।

सोडियम को नमक में कैसे बदलें?

सोडियम को 2.5 से गुणा करें: WHO की 5 ग्राम नमक की सीमा 2 ग्राम सोडियम के बराबर है। US लेबल सोडियम बताते हैं, जबकि EU, UK और जापान के लेबल नमक बताते हैं।

शुरू करें

पाँच चरणों को किसी ऐसे उत्पाद पर आज़माएँ जो आप हर हफ़्ते ख़रीदते हैं। जो खाना आप पकाते हैं, उसके लिए Plate को App Store पर मुफ़्त में शुरू किया जा सकता है, Plate पेज सब कुछ दिखाता है जो वह करता है, और Plate श्रेणी में रसोई की और गाइड हैं।