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营养成分表怎么看：份量、%DV 和五步读法
五步看懂营养成分表：份量、热量、%DV 与 5/20 法则，另附欧盟每 100 克标示、英国红绿灯标签和 Nutri-Score 的解读。
看营养成分表，先看份量和每包装的份数，再看一份的热量。用每日摄入量百分比（% Daily Value）来判断每种营养素：FDA 认为 5% DV 或更低算低，20% DV 或更高算高。然后依次扫一遍要限制的营养素、要多摄入的营养素和配料表。
我们制作了 Plate，一款适用于 iPhone 的私密 AI 食谱集，每道食谱都会显示估算的热量、宏量营养素和过敏原标签。这篇指南给出美国 Nutrition Facts 标示的五步阅读顺序，带你看看从欧洲到日本的各种标签体系，也告诉你吃的是自己做的菜时该怎么办。
这是一般性的信息，不是医疗或饮食建议。如果你有健康问题，请遵循医生或注册营养师的意见。
怎样看营养成分表？
看营养成分表，就是按固定的顺序读完整张表，让各项数字能互相对得上。FDA 的指南 How to Understand and Use the Nutrition Facts Label 也是这个顺序：份量信息、热量、营养素，最后是每日摄入量百分比。先看份量，因为它下面的每个数字描述的都是一份，而不是整包。接着读这一份的热量，如果你要吃更多，就乘上去。然后用 %DV 一栏作为快速的标尺：FDA 说，每份中某营养素的 5% DV 或更低算低，20% DV 或更高算高。要找饱和脂肪、钠和添加糖更少的，膳食纤维、维生素 D、钙、铁和钾更多的。最后看表格下面的配料表，它按从最重到最轻排列，过敏原也在这里标明。
简单说，一共五步：
- 份量。 记下一份是多少，以及整包有几份。
- 热量。 乘以你实际会吃的份数。
- %DV。 5% 或更低算低，20% 或更高算高。
- 营养素。 饱和脂肪、钠和添加糖越少越好，纤维、维生素 D 和矿物质越多越好。
- 配料。 最重的排最前，过敏原会标明。
份量说明了什么？它和食用量有什么不同？
份量是表上其他所有数字所对应的量。FDA 说它“反映的是人们通常吃或喝的量”，并且“并不是建议你应该吃或喝多少”。
食用量则是你实际吃下去的量。美国国立卫生研究院旗下的 NIDDK 把它定义为“你一次选择吃多少食物”。如果标签写的是一杯，而你的碗里装了两杯，那你就吃了两份，按 FDA 自己的例子，这意味着热量和营养素是表上数字的两倍。有些包装带有“双栏”标签，分别标示每份和每包装的数值。要为一群人做饭？我们的待客份量指南讲了每人该做多少。
每日摄入量百分比是什么意思？
% Daily Value 显示一份食物提供了某营养素一天参考量的多少。FDA 把它定义为“一份食物中每种营养素占每日参考值的百分比”，以每天 2,000 卡路里作为一般参考。你自己的需求可能更高，也可能更低。
那么 15% 是好还是坏？这取决于营养素：纤维你希望数字高，钠你希望数字低。下面用 FDA 的每日参考值，说明 5/20 法则折算成实际数量是多少：
| 营养素 | 每日参考值 | 5% DV（低） | 20% DV（高） | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 饱和脂肪 | 20 克 | 1 克 | 4 克 | 越少越好 |
| 钠 | 2,300 毫克 | 115 毫克 | 460 毫克 | 越少越好 |
| 添加糖 | 50 克 | 2.5 克 | 10 克 | 越少越好 |
| 膳食纤维 | 28 克 | 1.4 克 | 5.6 克 | 越多越好 |
反式脂肪和总糖不列出 %DV，蛋白质只在特定情况下才显示。
应该先看哪些营养素？
先看 FDA 点名的八项：饱和脂肪、钠和添加糖越少越好，膳食纤维、维生素 D、钙、铁和钾越多越好。其中添加糖值得多看一眼。FDA 的添加糖页面解释说，总糖包括牛奶和水果等食物中天然存在的糖，而添加糖是“在食品加工过程中加入的”糖。所以水果酸奶列出的总糖可以比添加糖多。作为参照，世界卫生组织建议游离糖低于每日能量摄入的 10%，成年人每天的盐低于 5 克（2 克钠）。
配料表补上了数字说不清的部分。FDA 说配料“按重量占比从高到低依次列出”，所以前几项构成了产品的大部分。
过敏原也在这里标明。FDA 要求美国的九大主要过敏原，包括花生和芝麻，要在配料表中或紧邻它的“Contains”声明里写明。在英国，政府的建议说，14 种过敏原必须在配料表中突出显示，例如加粗。我们关于怎样为食物过敏的人做饭的指南讲得更深入。
世界各地的营养标签有什么不同？
在美国以外，背面的表格通常按每 100 克标示，许多国家还会加上包装正面的标志，替你做一部分判断：
| 地区 | 标签 | 显示什么 |
|---|---|---|
| 美国 | Nutrition Facts 标示 | 每份的含量和 %DV |
| 欧盟 | 营养声明 | 每 100 克或 100 毫升的能量、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、蛋白质和盐 |
| 英国 | 正面的红绿灯标签 | 红色代表高，琥珀色代表中，绿色代表低 |
| 法国等 | Nutri-Score | 字母 A 到 E，从深绿到深橙 |
| 加拿大 | 带放大镜的“高含量”标志 | 高饱和脂肪、高糖或高钠 |
| 墨西哥 | 黑色八角形标识 | 热量、糖、饱和脂肪、反式脂肪或钠过量 |
| 日本 | 栄養成分表示 | 能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和食盐相当量 |
欧盟。 根据法规 (EU) No 1169/2011，欧盟委员会说营养声明“必须按每 100 克或每 100 毫升标示”，也可以另外按份标示。包装正面的标签是自愿的。
英国。 一些超市和生产商会在正面加上红绿灯标签。NHS 的食品标签指南按每 100 克设定了颜色：
- 总脂肪： 3 克或以下为低，超过 17.5 克为高
- 饱和脂肪： 1.5 克或以下为低，超过 5 克为高
- 总糖： 5 克或以下为低，超过 22.5 克为高
- 盐： 0.3 克或以下为低，超过 1.5 克为高
Nutri-Score。 法国公共卫生署介绍的是一个从深绿到深橙的五色标尺，字母为 A 到 E，按每 100 克或 100 毫升计算。它把纤维、蛋白质、水果、蔬菜和豆类，与能量、饱和脂肪、糖、盐和非营养性甜味剂放在一起衡量。法国从 2017 年开始使用它。
加拿大。 加拿大卫生部的包装正面标志是黑白的，用放大镜图案标出高饱和脂肪、高糖或高钠的食品。达到或超过规定水平的预包装食品需要使用，最后期限是 2026 年 1 月 1 日。
墨西哥。 NOM-051 的标识写着 EXCESO，后面跟营养素，例如 EXCESO AZÚCARES 或 EXCESO SODIO，咖啡因和甜味剂还有额外的警示。据 PROFECO 称，它们从 2020 年 10 月 1 日起实施。
日本。 消费者厅要求包装加工食品标示栄養成分表示：能量（熱量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及以食盐相当量（食塩相当量）表示的钠。
日期标示是另一套体系，我们会在最佳食用期与保质期的指南里单独讲。
怎样比较两种标签不同的产品？
先把两者放在同一个基准上。对于美国标签，FDA 建议用 %DV 来比较份量相同的产品。跨国比较时，每 100 克是共同的基础。
- 换算成每 100 克。 用每份的含量除以份量的克数，再乘以 100。
- 对准糖这一行。 英国红绿灯用的是总糖，所以要和美国标签的总糖一行比较，而不是添加糖。
- 把钠换算成盐。 乘以 2.5；NHS 把 1.5 克盐对应 0.6 克钠。
- 比较相似的食物。 谷物对谷物，不要拿谷物去比酸奶。
比如一款美国谷物，每份 40 克含 360 毫克钠和 10 克总糖。换算成每 100 克，就是 900 毫克钠（约 2.25 克盐）和 25 克糖。两者都高于 NHS 划定的“高”线，这意味着在红绿灯标签上会是红色。
自己做的食物怎样得到营养成分？
自制的食物没有标签，所以要自己做一张：称出每种食材，把营养素加起来，再除以你实际切出的份数。我们的食谱热量计算指南用美国农业部的数据一步步演示了这个过程。
Plate 会替你做这道算术。每道食谱都会显示整道菜、每份和每种食材的估算热量与宏量营养素，并附有过敏原和饮食标签；完整营养信息属于 Plate Pro。这些是 AI 估算，不是医疗或饮食建议，而且 Plate 不是热量记录工具，所以没有每日预算或目标。
常见问题
%DV 多少算好？
这取决于营养素。FDA 把每份 5% DV 或更低视为低，20% DV 或更高视为高。纤维要往高了选，饱和脂肪、钠和添加糖则要往低了选。
份量就是你应该吃的量吗？
不是。FDA 说份量“并不是建议你应该吃或喝多少”，它反映的是人们通常吃的量。吃两份，表上每个数字都要翻倍。
总糖和添加糖有什么区别？
总糖包括牛奶和水果等食物中天然存在的糖。添加糖是在加工过程中加入的糖。只有添加糖有 %DV，依据是 2,000 卡路里饮食中每天 50 克。
怎样把钠换算成盐？
把钠乘以 2.5：世界卫生组织建议的 5 克盐上限相当于 2 克钠。美国标签列的是钠，而欧盟、英国和日本的标签列的是盐。
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