Cara Membaca Label Gizi: Takaran Saji, %DV, dan Lainnya

Untuk membaca label gizi, periksa dulu takaran saji dan jumlah sajian per kemasan, lalu kalori dalam satu sajian. Gunakan % Daily Value (%DV) untuk menilai setiap zat gizi: FDA menyebut 5% DV atau kurang sebagai rendah dan 20% DV atau lebih sebagai tinggi. Setelah itu telusuri zat gizi yang perlu dibatasi, yang perlu diperbanyak, dan daftar bahan.

Kami membuat Plate, buku masak AI privat untuk iPhone yang menampilkan perkiraan kalori, makro, dan tag alergen di setiap resep. Panduan ini memberi urutan membaca lima langkah untuk panel Nutrition Facts di AS, gambaran sistem label dari Eropa sampai Jepang, dan apa yang dilakukan bila makanannya masakan Anda sendiri.

Ini informasi umum, bukan nasihat medis atau diet. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, ikuti saran dokter atau ahli gizi terdaftar.

Bagaimana cara membaca label gizi?

Membaca label gizi berarti menelusuri panel dalam urutan tetap, agar angka-angkanya mudah dipahami secara utuh. Panduan FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, juga begitu: informasi sajian, kalori, zat gizi, lalu persen Daily Value. Mulailah dari takaran saji, karena setiap angka di bawahnya menggambarkan satu sajian, bukan seluruh kemasan. Berikutnya, baca kalori per sajian dan kalikan bila Anda akan makan lebih banyak. Lalu gunakan kolom %DV sebagai skala cepat: FDA mengatakan 5% DV atau kurang dari suatu zat gizi per sajian dianggap rendah, dan 20% DV atau lebih dianggap tinggi. Cari lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan yang lebih sedikit, serta serat pangan, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium yang lebih banyak. Terakhir, baca daftar bahan di bawah panel: urutannya dari bahan terberat hingga teringan, dan di sanalah alergen dicantumkan.

Singkatnya, lima langkah:

1. Takaran saji. Catat takaran sajian dan berapa sajian dalam satu kemasan.
2. Kalori. Kalikan dengan jumlah sajian yang benar-benar akan Anda makan.
3. %DV. 5% atau kurang itu rendah, 20% atau lebih itu tinggi.
4. Zat gizi. Lebih sedikit lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan; lebih banyak serat, vitamin D, dan mineral.
5. Bahan. Yang terberat lebih dulu, dengan alergen dicantumkan.

Apa yang ditunjukkan takaran saji, dan apa bedanya dengan porsi?

Takaran saji adalah jumlah yang digambarkan oleh setiap angka lain di panel. FDA mengatakan takaran itu "mencerminkan jumlah yang biasanya dimakan atau diminum orang" dan "bukan rekomendasi seberapa banyak yang seharusnya Anda makan atau minum."

Porsi adalah apa yang benar-benar Anda makan. NIDDK dari NIH mendefinisikannya sebagai "seberapa banyak makanan yang Anda pilih untuk dimakan sekali waktu." Jika label menyebut satu cangkir dan mangkuk Anda berisi dua, berarti Anda makan dua sajian, dan dalam contoh FDA sendiri itu berarti dua kali kalori dan zat gizi yang tertera. Beberapa kemasan memuat label "dua kolom", per sajian dan per kemasan. Memasak untuk banyak orang? Panduan porsi untuk tuan rumah kami membahas berapa banyak yang dibuat per orang.

Apa arti persen Daily Value (%DV)?

% Daily Value menunjukkan berapa banyak dari jumlah acuan harian suatu zat gizi yang diberikan oleh satu sajian. FDA mendefinisikannya sebagai "persentase Daily Value untuk setiap zat gizi dalam satu sajian makanan," dengan 2.000 kalori per hari sebagai panduan umum. Kebutuhan Anda sendiri bisa lebih tinggi atau lebih rendah.

Jadi apakah 15% itu baik atau buruk? Tergantung zat gizinya: Anda menginginkan angka tinggi untuk serat dan angka rendah untuk natrium. Berikut arti aturan 5/20 dalam jumlah nyata, memakai Daily Value dari FDA:

Lemak trans dan total gula tidak mencantumkan %DV, dan protein hanya menampilkannya dalam kasus tertentu.

Zat gizi mana yang sebaiknya dilihat lebih dulu?

Mulailah dengan delapan yang disebut FDA: lebih sedikit lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan, serta lebih banyak serat pangan, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium. Dari semua itu, gula tambahan layak dilihat dua kali. Halaman gula tambahan dari FDA menjelaskan bahwa total gula mencakup gula yang secara alami ada dalam makanan seperti susu dan buah, sedangkan gula tambahan adalah yang "ditambahkan selama pengolahan makanan." Itu sebabnya yogurt buah bisa mencantumkan total gula lebih banyak daripada gula tambahan. Sebagai konteks, WHO merekomendasikan menjaga gula bebas di bawah 10% dari asupan energi harian dan, untuk orang dewasa, garam di bawah 5 gram per hari (2 gram natrium).

Daftar bahan mengisi apa yang tidak bisa dijelaskan angka. FDA mengatakan bahan "dicantumkan dalam urutan menurun berdasarkan dominasi berat," jadi beberapa bahan pertama membentuk sebagian besar produk.

Alergen juga dinyatakan di sana. FDA mewajibkan sembilan alergen utama AS, termasuk kacang tanah dan wijen, disebutkan dalam daftar bahan atau dalam pernyataan "Contains" di sebelahnya. Di Inggris, saran pemerintah menyatakan 14 alergen harus ditonjolkan dalam daftar bahan, misalnya dengan huruf tebal. Panduan kami tentang cara memasak untuk orang dengan alergi makanan membahasnya lebih jauh.

Apa perbedaan label gizi di seluruh dunia?

Di luar AS, panel belakang biasanya memakai satuan per 100 g, dan banyak negara menambahkan tanda di bagian depan kemasan yang ikut membantu menilai:

UE. Berdasarkan Regulation (EU) No 1169/2011, Komisi Eropa mengatakan deklarasi gizi "harus dinyatakan per 100 g atau per 100 ml," dan boleh juga disajikan per porsi. Label di bagian depan kemasan bersifat sukarela.

Inggris. Sebagian supermarket dan produsen menambahkan lampu lalu lintas di bagian depan. Panduan NHS tentang label makanan menetapkan warnanya per 100 g:

• Total lemak: rendah pada 3 g atau kurang, tinggi di atas 17,5 g
• Lemak jenuh: rendah pada 1,5 g atau kurang, tinggi di atas 5 g
• Total gula: rendah pada 5 g atau kurang, tinggi di atas 22,5 g
• Garam: rendah pada 0,3 g atau kurang, tinggi di atas 1,5 g

Nutri-Score. Santé publique France menggambarkan skala lima warna dari hijau tua sampai oranye tua, berhuruf A sampai E dan dihitung per 100 g atau 100 mL. Skala ini menimbang serat, protein, buah, sayuran, dan kacang-kacangan terhadap energi, lemak jenuh, gula, garam, dan pemanis non-nutritif. Prancis pertama kali memakainya pada 2017.

Kanada. Simbol di bagian depan kemasan dari Health Canada berwarna hitam putih dan memakai kaca pembesar untuk menandai makanan tinggi lemak jenuh, gula, atau natrium. Makanan kemasan yang mencapai atau melampaui kadar tertentu wajib memakainya, dan tenggatnya 1 Januari 2026.

Meksiko. Segel NOM-051 bertuliskan EXCESO diikuti zat gizinya, seperti EXCESO AZÚCARES atau EXCESO SODIO, dengan peringatan tambahan untuk kafein dan pemanis. Segel ini mulai berlaku pada 1 Oktober 2020, menurut PROFECO.

Jepang. Consumer Affairs Agency mewajibkan 栄養成分表示 pada makanan olahan kemasan: energi (熱量), protein, lemak, karbohidrat, dan natrium yang ditampilkan sebagai setara garam (食塩相当量).

Tanggal pada kemasan adalah sistem tersendiri; lihat beda best before dan use by.

Bagaimana membandingkan dua produk dengan label berbeda?

Samakan dulu dasarnya. Untuk label AS, FDA menyarankan memakai %DV untuk membandingkan produk dengan takaran saji yang sama. Antarnegara, per 100 g adalah titik temunya.

1. Ubah ke per 100 g. Bagi jumlah per sajian dengan berat sajian dalam gram, lalu kalikan 100.
2. Samakan baris gula. Lampu lalu lintas Inggris memakai total gula, jadi bandingkan dengan baris Total Sugars di AS, bukan Added Sugars.
3. Ubah natrium menjadi garam. Kalikan 2,5; NHS menyandingkan 1,5 g garam dengan 0,6 g natrium.
4. Bandingkan makanan yang sejenis. Sereal dengan sereal, bukan sereal dengan yogurt.

Misalnya sereal AS mencantumkan 360 mg natrium dan 10 g total gula dalam sajian 40 g. Per 100 g, itu 900 mg natrium (sekitar 2,25 g garam) dan 25 g gula. Keduanya berada di atas batas tinggi NHS, yang berarti merah pada label lampu lalu lintas.

Bagaimana mendapatkan informasi gizi untuk makanan yang Anda masak sendiri?

Makanan rumahan tidak punya label, jadi Anda membuatnya: timbang setiap bahan, jumlahkan zat gizinya, dan bagi dengan jumlah sajian yang benar-benar Anda potong. Panduan kami tentang menghitung kalori dalam resep menguraikannya dengan data USDA.

Plate menghitungnya untuk Anda. Setiap resep menampilkan perkiraan kalori dan makro untuk seluruh resep, per sajian, dan per bahan, dengan tag alergen dan diet; gizi lengkap adalah bagian dari Plate Pro. Ini perkiraan AI, bukan nasihat medis atau diet, dan Plate bukan pelacak kalori, jadi tidak ada anggaran atau target harian.

FAQ

Berapa %DV yang baik?

Tergantung zat gizinya. FDA menganggap 5% DV atau kurang per sajian sebagai rendah dan 20% DV atau lebih sebagai tinggi. Carilah yang tinggi untuk serat dan yang rendah untuk lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan.

Apakah takaran saji adalah jumlah yang seharusnya dimakan?

Tidak. FDA mengatakan takaran saji "bukan rekomendasi seberapa banyak yang seharusnya Anda makan atau minum." Takaran itu mencerminkan apa yang biasanya dimakan orang. Jika Anda makan dua sajian, setiap angka di panel menjadi dua kali lipat.

Apa bedanya total gula dan gula tambahan?

Total gula mencakup gula yang secara alami ada dalam makanan seperti susu dan buah. Gula tambahan adalah yang ditambahkan selama pengolahan. Hanya gula tambahan yang memiliki %DV, berdasarkan 50 g per hari dalam diet 2.000 kalori.

Bagaimana mengonversi natrium menjadi garam?

Kalikan natrium dengan 2,5: batas garam 5 g dari WHO setara dengan 2 g natrium. Label AS mencantumkan natrium, sedangkan label UE, Inggris, dan Jepang mencantumkan garam.

Mulai sekarang

Coba lima langkah ini pada satu produk yang Anda beli setiap minggu. Untuk makanan yang Anda masak sendiri, Plate gratis untuk dimulai di App Store, halaman Plate menunjukkan semua yang bisa dilakukannya, dan kategori Plate memuat panduan dapur lainnya.