栄養成分表示の見方：1食分、%DV、世界のラベル

栄養成分表示を読むには、まず1食分の量と容器あたりの食数を確認し、次に1食分のカロリーを見ます。各栄養素の多い少ないは、1日の基準量に対する割合である%Daily Value(%DV)で判断しましょう。米国食品医薬品局(FDA)は、5%DV以下を低い、20%DV以上を高いとしています。そのあと、控えたい栄養素、もっととりたい栄養素、原材料のリストを順に見ていきます。

私たちはiPhone向けのプライベートなAIレシピ帳Plateを作っています。Plateは、すべてのレシピに推定カロリー、マクロ栄養素、アレルゲンタグを表示します。このガイドでは、米国のNutrition Factsパネルを読む5つの手順、ヨーロッパから日本までのラベル制度の紹介、そして自分で作った料理の場合はどうするかをお伝えします。

これは一般的な情報であり、医療や食事に関する助言ではありません。健康上の問題がある場合は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

栄養成分表示はどう読む？

栄養成分表示を読むとは、数字どうしのつながりがわかるように、決まった順番でパネルを見ていくことです。FDAのガイド栄養成分表示の理解と活用方法も同じ順番です。1食分の情報、カロリー、栄養素、そして%Daily Valueです。まず1食分の量から始めます。その下の数字はすべて、パッケージ全体ではなく1食分についてのものだからです。次にその1食分のカロリーを読み、もっと食べるなら掛け算をします。そのうえで%DVの列を手早い物差しにします。FDAによると、1食分に含まれる栄養素が5%DV以下なら低い、20%DV以上なら高いとされています。飽和脂肪酸、ナトリウム、添加糖類は少ないものを、食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムは多いものを選びましょう。最後にパネルの下の原材料リストを見ます。使用量の多いものから少ないものの順に並んでいて、アレルゲンも表示される場所です。

手順を短くまとめると、次の5つです。

1. 1食分の量。 1食分の量と、パッケージに何食分入っているかを確認する。
2. カロリー。 実際に食べる食数をかける。
3. %DV。 5%以下は低い、20%以上は高い。
4. 栄養素。 飽和脂肪酸、ナトリウム、添加糖類は少なめに。食物繊維、ビタミンD、ミネラルは多めに。
5. 原材料。 多いものから順に並び、アレルゲンも表示される。

1食分の量とは何で、1回に食べる量とどう違う？

1食分の量は、パネルのほかのすべての数字が表している量です。FDAは、それは「人が通常食べたり飲んだりする量を反映したもの」であり、「どれだけ食べたり飲んだりすべきかを勧めるものではない」と述べています。

1回に食べる量とは、実際に食べる量のことです。NIHのNIDDKは、これを「一度に食べると決めた食べ物の量」と定義しています。ラベルに1カップとあって、あなたのボウルに2カップ入っていれば、2食分を食べていることになり、FDAの例のとおり、表示の2倍のカロリーと栄養素をとることになります。パッケージによっては、1食分あたりとパッケージ全体あたりの「2列」ラベルがあります。大人数に料理するときは、ホスト向けの分量ガイドで、1人あたりどのくらい作ればよいかを紹介しています。

%Daily Valueとは何を意味する？

%Daily Valueは、1食分に含まれる栄養素が、1日の基準量のどれだけにあたるかを示します。FDAはこれを「その食品1食分に含まれる各栄養素の、Daily Valueに対する割合」と定義していて、1日2,000カロリーを一般的な目安としています。実際に必要な量は、それより多い場合も少ない場合もあります。

では15%は良いのでしょうか、悪いのでしょうか。それは栄養素によります。食物繊維は高いほうがよく、ナトリウムは低いほうがよいのです。FDAのDaily Valueを使って、5/20ルールが実際の量でどうなるかを表にしました。

トランス脂肪酸と総糖類には%DVが載っておらず、たんぱく質は特定の場合にだけ載っています。

まずどの栄養素を見るべき？

FDAが挙げる8つから始めましょう。飽和脂肪酸、ナトリウム、添加糖類は少なめに、食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムは多めに、です。このうち、添加糖類はもう一度よく見る価値があります。FDAの添加糖類のページによると、総糖類には牛乳や果物のように食品に自然に含まれる糖が含まれ、添加糖類は「食品の加工中に加えられた」ものです。だからフルーツヨーグルトは、添加糖類よりも総糖類のほうが多く表示されることがあります。参考までに、WHOは、遊離糖類を1日のエネルギー摂取量の10%未満に、成人の食塩を1日5g未満(ナトリウム2g)に抑えるよう勧めています。

数字ではわからないことを、原材料リストが補ってくれます。FDAによると、原材料は「重量で多いものから順に」並べられているので、最初のいくつかが製品の大部分を占めます。

アレルゲンもここに表示されます。FDAは、ピーナッツやごまを含む米国の主要アレルゲン9種類を、原材料リストか、その隣の「Contains」表示で示すことを義務づけています。英国では、政府の助言によると、14種類のアレルゲンは原材料リストの中で、たとえば太字などで強調しなければなりません。さらに詳しくは、食物アレルギーのある人に料理を作るときのガイドをご覧ください。

世界のラベルはどう違う？

米国以外では、裏面のパネルは通常100gあたりで表示され、多くの国では、判断の一部を助けてくれるパッケージ前面のマークも追加されています。

EU。 規則(EU) No 1169/2011のもと、欧州委員会は、栄養表示は「100gまたは100mlあたりで表示しなければならない」とし、1食分あたりを併記することもできるとしています。パッケージ前面のラベルは任意です。

英国。 一部のスーパーやメーカーは、前面に信号表示を付けています。英国の国民保健サービス(NHS)の食品ラベルガイドは、100gあたりの色の基準を次のように定めています。

• 総脂質： 3g以下で低い、17.5g超で高い
• 飽和脂肪酸： 1.5g以下で低い、5g超で高い
• 総糖類： 5g以下で低い、22.5g超で高い
• 塩： 0.3g以下で低い、1.5g超で高い

Nutri-Score。 フランス公衆衛生局は、濃い緑から濃いオレンジまでの5色で、AからEの文字がつき、100gまたは100mLあたりで計算される尺度と説明しています。食物繊維、たんぱく質、果物、野菜、豆類を、エネルギー、飽和脂肪酸、糖類、塩、非栄養甘味料と比べて評価します。フランスは2017年に初めて採用しました。

カナダ。 カナダ保健省のパッケージ前面マークは白黒で、虫めがねを使って、飽和脂肪酸、糖類、ナトリウムが多い食品を示します。決められた基準以上の包装済み食品には表示が必要で、期限は2026年1月1日でした。

メキシコ。 NOM-051のシールには、EXCESOに続いて栄養素が書かれます。EXCESO AZÚCARESやEXCESO SODIOなどで、カフェインや甘味料には追加の警告があります。PROFECOによると、2020年10月1日に始まりました。

日本。 消費者庁は、包装された加工食品に栄養成分表示を義務づけています。熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、そして食塩相当量で表示されるナトリウムです。

日付は別の制度です。賞味期限と消費期限をご覧ください。

表示が異なる2つの製品はどう比べる？

まず、両方を同じ基準にそろえます。米国のラベルでは、FDAは、1食分の量が同じ製品を比べるのに%DVを使うことを勧めています。国をまたぐ場合は、100gあたりが共通の土台です。

1. 100gあたりに換算する。 1食分あたりの量を1食分の重さ(グラム)で割り、100をかける。
2. 糖類の行をそろえる。 英国の信号表示は総糖類を使うので、米国のTotal Sugars(総糖類)の行と比べる。Added Sugars(添加糖類)とではない。
3. ナトリウムを塩に直す。 2.5をかける。NHSは、塩1.5gをナトリウム0.6gと対応させている。
4. 似た食品どうしで比べる。 シリアルとシリアル。シリアルとヨーグルトではない。

たとえば、米国のシリアルが、1食分40gでナトリウム360mg、総糖類10gと表示されているとします。100gあたりでは、ナトリウム900mg(食塩相当量で約2.25g)、糖類25gです。どちらもNHSの「高い」の基準を上回るので、信号表示なら赤になります。

自分で作った料理の栄養成分はどう調べる？

手作りの料理にはラベルがないので、自分で作ります。各材料の重さを量り、栄養素を足し合わせ、実際に切り分けた食数で割ります。レシピのカロリーを計算するガイドで、USDAのデータを使って手順を紹介しています。

この計算はPlateが代わりに行います。すべてのレシピに、レシピ全体、1食分あたり、材料ごとの推定カロリーとマクロ栄養素が、アレルゲンと食事のタグとともに表示されます。すべての栄養情報はPlate Proの機能です。これらはAIによる推定値で、医療や食事に関する助言ではありません。またPlateはカロリー管理アプリではないので、1日の摂取枠や目標はありません。

よくある質問

良い%DVとは、どのくらいですか？

栄養素によります。FDAは、1食分で5%DV以下を低い、20%DV以上を高いとしています。食物繊維は高く、飽和脂肪酸、ナトリウム、添加糖類は低くをめざしましょう。

1食分の量は、食べるべき量ですか？

いいえ。FDAは、1食分の量は「どれだけ食べたり飲んだりすべきかを勧めるものではない」と述べています。人が通常食べる量を反映したものです。2食分を食べれば、パネルのすべての数字が2倍になります。

総糖類と添加糖類の違いは何ですか？

総糖類には、牛乳や果物など食品に自然に含まれる糖が含まれます。添加糖類は、加工中に加えられたものです。%DVがあるのは添加糖類だけで、2,000カロリーの食事で1日50gが基準です。

ナトリウムを塩に換算するには、どうすればいいですか？

ナトリウムに2.5をかけます。WHOの塩5gの上限は、ナトリウム2gに相当します。米国のラベルはナトリウムを、EU、英国、日本のラベルは塩(食塩相当量)を表示しています。

はじめてみましょう

毎週買う製品を1つ選んで、この5つの手順を試してみましょう。自分で作る料理には、PlateはApp Storeで無料で始められます。Plateのページではできることをすべて紹介していて、Plateカテゴリにはほかのキッチンガイドがあります。