Как читать этикетку продуктов: порция, %СН и другое

Чтобы прочитать этикетку, сначала посмотрите размер порции и число порций в упаковке, затем калории в одной порции. По проценту суточной нормы (%СН) оценивайте каждый нутриент: FDA считает 5% СН и меньше низким значением, а 20% СН и больше высоким. Потом просмотрите нутриенты, которых лучше есть меньше, те, которых стоит больше, и список ингредиентов.

Мы делаем Plate, приватную кулинарную книгу с ИИ для iPhone, которая показывает ориентировочные калории, макронутриенты и метки аллергенов на каждом рецепте. В этой статье: порядок чтения американской панели Nutrition Facts в пять шагов, обзор систем маркировки от Европы до Японии и что делать, если блюдо вы приготовили сами.

Это общая информация, а не медицинская или диетическая рекомендация. При заболеваниях следуйте советам врача или дипломированного диетолога.

Как читать этикетку с пищевой ценностью?

Читать этикетку значит проходить панель в определённом порядке, чтобы цифры складывались в картину. Руководство FDA How to Understand and Use the Nutrition Facts Label идёт так же: сведения о порции, калории, нутриенты, затем процент суточной нормы. Начните с размера порции, потому что все числа ниже описывают одну порцию, а не всю упаковку. Дальше прочитайте калории в порции и умножьте, если съедите больше. Затем используйте столбец %СН как быструю шкалу: по данным FDA, 5% СН и меньше нутриента в порции считается низким значением, а 20% СН и больше высоким. Ищите меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров и больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия. Закончите под панелью списком ингредиентов: он идёт от самого тяжёлого к самому лёгкому, и именно там заявлены аллергены.

Коротко, пять шагов:

1. Размер порции. Отметьте порцию и сколько порций в упаковке.
2. Калории. Умножьте на число порций, которое вы реально съедите.
3. %СН. 5% и меньше: мало, 20% и больше: много.
4. Нутриенты. Меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, больше волокон, витамина D и минералов.
5. Ингредиенты. Сначала самые тяжёлые, с указанием аллергенов.

Что говорит размер порции и чем он отличается от того, сколько вы съедаете?

Размер порции - это количество, которое описывают все остальные числа на панели. FDA пишет, что он «отражает количество, которое люди обычно едят или пьют» и «не является рекомендацией, сколько нужно есть или пить».

А съеденное вами количество - это ваша порция. NIDDK из Национальных институтов здравоохранения США определяет её как «сколько еды вы выбираете съесть за один раз». Если на этикетке одна чашка, а в вашей миске две, вы съедаете две порции, и в собственном примере FDA это означает вдвое больше калорий и нутриентов, чем указано. На некоторых упаковках двойная этикетка: на порцию и на всю упаковку. Готовите для компании? В нашем руководстве по порциям для гостей рассказано, сколько готовить на человека.

Что означает процент суточной нормы?

%СН показывает, какую долю суточного ориентира по нутриенту даёт одна порция. FDA определяет его как «процент от суточной нормы для каждого нутриента в порции продукта», используя в качестве общего ориентира 2 000 калорий в день. Ваши потребности могут быть выше или ниже.

Так 15% - это хорошо или плохо? Зависит от нутриента: для волокон хочется высокого числа, для натрия низкого. Вот что правило 5/20 значит в реальных количествах по суточным нормам FDA:

Для трансжиров и общих сахаров %СН не указывают, а для белка он есть только в особых случаях.

На какие нутриенты смотреть в первую очередь?

Начните с восьми, которые называет FDA: меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия. Из них добавленные сахара заслуживают второго взгляда. На странице FDA о добавленных сахарах объясняется, что общие сахара включают сахара, естественно присутствующие в продуктах вроде молока и фруктов, а добавленные - это те, что «добавлены при переработке продуктов». Поэтому во фруктовом йогурте общих сахаров может быть указано больше, чем добавленных. Для сравнения: ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной энергии, а соль для взрослых не превышала 5 граммов в день (2 грамма натрия).

Список ингредиентов дополняет то, чего не скажут цифры. FDA пишет, что ингредиенты «перечисляются в порядке убывания по массе», так что первые несколько составляют большую часть продукта.

Аллергены тоже указаны там. FDA требует называть девять основных американских аллергенов, среди них арахис и кунжут, в списке ингредиентов или в примечании «Contains» рядом с ним. В Великобритании государственные рекомендации говорят, что 14 аллергенов должны быть выделены в списке ингредиентов, например жирным шрифтом. Подробнее в нашем руководстве о том, как готовить для человека с пищевой аллергией.

Чем отличаются этикетки в разных странах?

За пределами США таблица на обороте обычно считается на 100 г, а во многих странах на лицевой стороне есть знак, который частично делает оценку за вас:

ЕС. По Регламенту (ЕС) № 1169/2011 Европейская комиссия указывает, что декларация о питательной ценности «должна быть выражена на 100 г или на 100 мл» и может также даваться на порцию. Маркировка на лицевой стороне упаковки добровольная.

Великобритания. Некоторые супермаркеты и производители добавляют светофор на лицевую сторону. Руководство NHS по маркировке продуктов задаёт цвета на 100 г:

• Общие жиры: мало при 3 г и меньше, много при более 17,5 г
• Насыщенные жиры: мало при 1,5 г и меньше, много при более 5 г
• Общие сахара: мало при 5 г и меньше, много при более 22,5 г
• Соль: мало при 0,3 г и меньше, много при более 1,5 г

Nutri-Score. Santé publique France описывает пятицветную шкалу от тёмно-зелёного до тёмно-оранжевого с буквами от A до E, рассчитанную на 100 г или 100 мл. В ней пищевые волокна, белок, фрукты, овощи и бобовые взвешиваются против энергии, насыщенных жиров, сахаров, соли и некалорийных подсластителей. Во Франции её впервые применили в 2017 году.

Канада. Символ на лицевой стороне упаковки от Health Canada чёрно-белый, с лупой, и отмечает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахаров или натрия. Он обязателен для фасованных продуктов, которые достигают или превышают установленные уровни, и крайний срок был 1 января 2026 года.

Мексика. Печати по NOM-051 гласят EXCESO и название нутриента, например EXCESO AZÚCARES или EXCESO SODIO, с дополнительными предупреждениями о кофеине и подсластителях. По данным PROFECO, они начали действовать 1 октября 2020 года.

Япония. Агентство по делам потребителей требует указывать 栄養成分表示 на фасованных переработанных продуктах: энергию (熱量), белок, жиры, углеводы и натрий в виде эквивалента соли (食塩相当量).

Даты на упаковке («лучше употребить до» и «употребить до») подчиняются отдельной системе.

Как сравнить два продукта с разными этикетками?

Сначала приведите оба к одной основе. Для американских этикеток FDA предлагает сравнивать продукты с одинаковым размером порции по %СН. Между странами общая основа - на 100 г.

1. Переведите на 100 г. Разделите количество на порцию на вес порции в граммах, затем умножьте на 100.
2. Сопоставьте строку про сахар. Светофор в Великобритании использует общие сахара, поэтому сравнивайте их со строкой Total Sugars в США, а не с Added Sugars.
3. Переведите натрий в соль. Умножьте на 2,5. NHS сопоставляет 1,5 г соли с 0,6 г натрия.
4. Сравнивайте похожие продукты. Хлопья с хлопьями, а не хлопья с йогуртом.

Допустим, в американских хлопьях указано 360 мг натрия и 10 г общих сахаров на порцию 40 г. На 100 г это 900 мг натрия (около 2,25 г соли) и 25 г сахаров. Оба значения выше границ NHS для «много», то есть на этикетке со светофором будет красный.

Как узнать пищевую ценность блюда, которое вы приготовили сами?

У домашней еды нет этикетки, поэтому её нужно составить: взвесьте каждый ингредиент, сложите нутриенты и разделите на число порций, на которое вы действительно нарежете блюдо. В нашем руководстве о том, как посчитать калории в рецепте, это разобрано на данных USDA.

Plate считает эту сумму за вас. Каждый рецепт показывает ориентировочные калории и макронутриенты для всего рецепта, на порцию и на каждый ингредиент, с метками аллергенов и диет. Полная пищевая ценность входит в Plate Pro. Это оценки ИИ, а не медицинская или диетическая рекомендация, и Plate не счётчик калорий, поэтому в нём нет дневных лимитов и целей.

Вопросы и ответы

Какой %СН считается хорошим?

Зависит от нутриента. FDA считает 5% СН и меньше на порцию низким значением, а 20% СН и больше высоким. Стремитесь к высокому для волокон и к низкому для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Размер порции - это сколько нужно съесть?

Нет. FDA пишет, что размер порции «не является рекомендацией, сколько нужно есть или пить». Он отражает, сколько люди обычно едят. Съедите две порции, и все числа на панели удвоятся.

В чём разница между общими и добавленными сахарами?

Общие сахара включают сахара, естественно присутствующие в продуктах вроде молока и фруктов. Добавленные сахара - те, что добавлены при переработке. %СН есть только у добавленных сахаров, исходя из 50 г в день при рационе в 2 000 калорий.

Как перевести натрий в соль?

Умножьте натрий на 2,5: лимит ВОЗ в 5 г соли равен 2 г натрия. В США на этикетках указывают натрий, а в ЕС, Великобритании и Японии - соль.

Начните сейчас

Примените пять шагов к одному продукту, который вы покупаете каждую неделю. Для еды, которую готовите сами, Plate можно начать бесплатно в App Store, на странице Plate показано всё, что он умеет, а в категории Plate есть другие кухонные руководства.