Como ler um rótulo nutricional: porção, %VD e mais

Para ler um rótulo nutricional, vê primeiro o tamanho da porção e o número de porções por embalagem, e depois as calorias de uma porção. Usa o % do Valor Diário para avaliar cada nutriente: a FDA considera 5% VD ou menos baixo e 20% VD ou mais alto. Depois vê os nutrientes a limitar, aqueles de que convém comer mais e a lista de ingredientes.

Fazemos o Plate, um caderno de receitas privado com IA para iPhone que mostra calorias, macros e etiquetas de alergénios estimados em cada receita. Este guia dá uma ordem de leitura em cinco passos para o painel Nutrition Facts dos EUA, uma volta pelos sistemas de rótulos da Europa ao Japão e o que fazer quando és tu a cozinhar.

Esta é informação geral, não aconselhamento médico ou alimentar. Se tens um problema de saúde, segue a indicação do teu médico ou de um nutricionista.

Como se lê um rótulo nutricional?

Ler um rótulo nutricional é percorrer o painel numa ordem fixa, para que os números façam sentido em conjunto. O guia da FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, segue o mesmo caminho: informação da porção, calorias, nutrientes e depois o valor diário percentual. Começa pelo tamanho da porção, porque todos os números abaixo descrevem uma porção, não a embalagem inteira. A seguir, lê as calorias dessa porção e multiplica se fores comer mais. Depois usa a coluna %VD como escala rápida: a FDA diz que 5% VD ou menos de um nutriente por porção é considerado baixo, e 20% VD ou mais é considerado alto. Procura menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados, e mais fibra alimentar, vitamina D, cálcio, ferro e potássio. Termina por baixo do painel, na lista de ingredientes, que vai do ingrediente mais pesado ao mais leve e onde se declaram os alergénios.

Em resumo, cinco passos:

1. Tamanho da porção. Repara na porção e em quantas porções tem a embalagem.
2. Calorias. Multiplica pelas porções que vais mesmo comer.
3. %VD. 5% ou menos é baixo, 20% ou mais é alto.
4. Nutrientes. Menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados; mais fibra, vitamina D e minerais.
5. Ingredientes. Do mais pesado ao mais leve, com os alergénios declarados.

O que diz o tamanho da porção e em que difere de uma dose?

O tamanho da porção é a quantidade que todos os outros números do painel descrevem. A FDA diz que "reflete a quantidade que as pessoas costumam comer ou beber" e "não é uma recomendação de quanto deves comer ou beber".

Uma dose é o que realmente comes. O NIDDK, dos NIH, define-a como "a quantidade de comida que escolhes comer de uma vez". Se o rótulo diz uma chávena e a tua tigela leva duas, estás a comer duas porções e, no exemplo da própria FDA, isso significa o dobro das calorias e dos nutrientes indicados. Algumas embalagens trazem um rótulo de "coluna dupla", por porção e por embalagem. Vais cozinhar para um grupo? O nosso guia de doses para anfitriões explica quanto fazer por pessoa.

O que significa o valor diário percentual?

O % do Valor Diário mostra que parte da quantidade de referência diária de um nutriente é fornecida por uma porção. A FDA define-o como "a percentagem do Valor Diário de cada nutriente numa porção do alimento", usando 2000 calorias por dia como orientação geral. As tuas necessidades podem ser maiores ou menores.

Então 15% é bom ou mau? Depende do nutriente: queres um valor alto para a fibra e baixo para o sódio. Eis o que a regra 5/20 significa em quantidades reais, com os Valores Diários da FDA:

A gordura trans e os açúcares totais não têm %VD, e as proteínas só o mostram em casos específicos.

Que nutrientes deves ver primeiro?

Começa pelos oito que a FDA indica: menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados, e mais fibra alimentar, vitamina D, cálcio, ferro e potássio. Destes, os açúcares adicionados merecem um segundo olhar. A página da FDA sobre açúcares adicionados explica que os açúcares totais incluem os açúcares presentes naturalmente em alimentos como o leite e a fruta, enquanto os açúcares adicionados são os "adicionados durante o processamento dos alimentos". É por isso que um iogurte de fruta pode ter mais açúcares totais do que adicionados. Como referência, a OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da ingestão diária de energia e, nos adultos, o sal abaixo de 5 gramas por dia (2 gramas de sódio).

A lista de ingredientes completa o que os números não dizem. A FDA diz que os ingredientes são "listados por ordem decrescente de predominância em peso", por isso os primeiros constituem a maior parte do produto.

Os alergénios também se declaram aí. A FDA exige que os nove principais alergénios dos EUA, entre eles o amendoim e o sésamo, sejam indicados na lista de ingredientes ou numa declaração "Contains" ao lado. No Reino Unido, o aconselhamento do governo diz que os 14 alergénios têm de ser destacados na lista de ingredientes, por exemplo a negrito. O nosso guia sobre como cozinhar para quem tem alergias alimentares vai mais longe.

Como diferem os rótulos nutricionais pelo mundo?

Fora dos EUA, o painel de trás costuma funcionar por 100 g, e muitos países juntam à frente da embalagem um sinal que já faz parte da avaliação por ti:

UE. Ao abrigo do Regulamento (UE) n.º 1169/2011, a Comissão Europeia diz que a declaração nutricional "tem de ser expressa por 100 g ou por 100 ml", e pode também ser dada por porção. Os rótulos na frente da embalagem são voluntários.

Reino Unido. Alguns supermercados e fabricantes juntam semáforos na frente. O guia do NHS sobre rótulos de alimentos define as cores por 100 g:

• Gordura total: baixa até 3 g, alta acima de 17,5 g
• Gordura saturada: baixa até 1,5 g, alta acima de 5 g
• Açúcares totais: baixos até 5 g, altos acima de 22,5 g
• Sal: baixo até 0,3 g, alto acima de 1,5 g

Nutri-Score. A Santé publique France descreve uma escala de cinco cores do verde-escuro ao laranja-escuro, com letras de A a E e calculada por 100 g ou 100 mL. Pondera a fibra, as proteínas, a fruta, os legumes e as leguminosas contra a energia, a gordura saturada, os açúcares, o sal e os adoçantes não nutritivos. A França usou-o pela primeira vez em 2017.

Canadá. O símbolo na frente da embalagem da Health Canada é a preto e branco e usa uma lupa para assinalar alimentos ricos em gordura saturada, açúcares ou sódio. Os alimentos pré-embalados que atinjam ou excedam determinados níveis precisam dele, e o prazo era 1 de janeiro de 2026.

México. Os selos da NOM-051 dizem EXCESO seguido do nutriente, como EXCESO AZÚCARES ou EXCESO SODIO, com avisos adicionais para cafeína e adoçantes. Começaram em 1 de outubro de 2020, segundo a PROFECO.

Japão. A Consumer Affairs Agency exige 栄養成分表示 nos alimentos processados embalados: energia (熱量), proteínas, lípidos, hidratos de carbono e sódio indicado como equivalente em sal (食塩相当量).

As datas de consumo preferencial e de validade são um sistema à parte.

Como comparar dois produtos com rótulos diferentes?

Põe primeiro os dois na mesma base. Nos rótulos dos EUA, a FDA sugere usar o %VD para comparar produtos com o mesmo tamanho de porção. Entre países, o terreno comum é o valor por 100 g.

1. Converte para 100 g. Divide a quantidade por porção pelo peso da porção em gramas e multiplica por 100.
2. Faz coincidir a linha do açúcar. Os semáforos do Reino Unido usam açúcares totais, por isso compara-os com a linha Total Sugars dos EUA, não com Added Sugars.
3. Converte o sódio em sal. Multiplica por 2,5; o NHS associa 1,5 g de sal a 0,6 g de sódio.
4. Compara alimentos semelhantes. Cereais com cereais, não cereais com iogurte.

Imagina que um cereal dos EUA indica 360 mg de sódio e 10 g de açúcares totais numa porção de 40 g. Por 100 g, isso dá 900 mg de sódio (cerca de 2,25 g de sal) e 25 g de açúcares. Ambos ficam acima dos limiares do NHS para valor alto, o que significa vermelho num rótulo de semáforo.

Como obter a informação nutricional de comida que cozinhas tu?

A comida caseira não tem rótulo, por isso constróis um: pesa cada ingrediente, soma os nutrientes e divide pelas porções que realmente cortaste. O nosso guia para calcular as calorias de uma receita percorre o processo com dados do USDA.

O Plate faz essa soma por ti. Cada receita mostra calorias e macros estimados para a receita inteira, por dose e por ingrediente, com etiquetas de alergénios e de dieta; a nutrição completa faz parte do Plate Pro. São estimativas de IA, não aconselhamento médico ou alimentar, e o Plate não é um contador de calorias, por isso não há orçamentos nem objetivos diários.

Perguntas frequentes

O que é um bom %VD?

Depende do nutriente. A FDA considera 5% VD ou menos por porção baixo e 20% VD ou mais alto. Procura um valor alto na fibra e baixo na gordura saturada, no sódio e nos açúcares adicionados.

O tamanho da porção é quanto devo comer?

Não. A FDA diz que o tamanho da porção "não é uma recomendação de quanto deves comer ou beber". Reflete o que as pessoas costumam comer. Se comeres duas porções, todos os números do painel duplicam.

Qual é a diferença entre açúcares totais e açúcares adicionados?

Os açúcares totais incluem os açúcares presentes naturalmente em alimentos como o leite e a fruta. Os açúcares adicionados são os que se juntam durante o processamento. Só os açúcares adicionados têm %VD, com base em 50 g por dia numa dieta de 2000 calorias.

Como se converte sódio em sal?

Multiplica o sódio por 2,5: o limite de 5 g de sal da OMS equivale a 2 g de sódio. Os rótulos dos EUA indicam sódio, enquanto os da UE, do Reino Unido e do Japão indicam sal.

Para começar

Experimenta os cinco passos num produto que compras todas as semanas. Para a comida que cozinhas, o Plate é gratuito para começar na App Store, a página do Plate mostra tudo o que faz, e a categoria Plate tem mais guias de cozinha.