Como ler a tabela nutricional: porção, %VD e mais

Para ler uma tabela nutricional, confira primeiro o tamanho da porção e quantas porções há na embalagem, e depois as calorias de uma porção. Use o % do Valor Diário para avaliar cada nutriente: a FDA considera 5% VD ou menos baixo e 20% VD ou mais alto. Em seguida, passe os olhos pelos nutrientes para limitar, pelos que convém consumir mais e pela lista de ingredientes.

Nós fazemos o Plate, um livro de receitas privado com IA para iPhone que mostra calorias, macros e etiquetas de alérgenos estimados em cada receita. Este guia traz uma ordem de leitura em cinco passos para o painel Nutrition Facts dos EUA, um passeio pelos sistemas de rótulo da Europa ao Japão e o que fazer quando a comida é a que você mesmo prepara.

Esta é uma informação geral, não um conselho médico ou nutricional. Se você tem alguma condição de saúde, siga a orientação do seu médico ou de um nutricionista.

Como ler uma tabela nutricional?

Ler uma tabela nutricional é percorrer o painel em uma ordem fixa, para que os números façam sentido juntos. O guia How to Understand and Use the Nutrition Facts Label da FDA segue o mesmo caminho: informações da porção, calorias, nutrientes e depois o percentual do Valor Diário. Comece pelo tamanho da porção, porque todo número abaixo dele descreve uma porção, não a embalagem inteira. Depois, leia as calorias dessa porção e multiplique se você for comer mais. Em seguida, use a coluna de %VD como uma escala rápida: a FDA diz que 5% VD ou menos de um nutriente por porção é considerado baixo, e 20% VD ou mais é considerado alto. Procure menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados, e mais fibra alimentar, vitamina D, cálcio, ferro e potássio. Termine abaixo do painel, na lista de ingredientes, que vai do ingrediente mais pesado ao mais leve e é onde os alérgenos são declarados.

Em resumo, cinco passos:

1. Tamanho da porção. Anote a porção e quantas porções a embalagem tem.
2. Calorias. Multiplique pelas porções que você realmente vai comer.
3. %VD. 5% ou menos é baixo, 20% ou mais é alto.
4. Nutrientes. Menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados; mais fibra, vitamina D e minerais.
5. Ingredientes. O mais pesado primeiro, com os alérgenos declarados.

O que o tamanho da porção indica e como ele difere do quanto você come?

O tamanho da porção é a quantidade que todos os outros números do painel descrevem. A FDA diz que ele "reflete a quantidade que as pessoas costumam comer ou beber" e "não é uma recomendação de quanto você deve comer ou beber".

A porção que você come é o que você realmente serve no prato. O NIDDK, dos NIH, a define como "quanta comida você escolhe comer de uma vez". Se o rótulo diz uma xícara e a sua tigela comporta duas, você está comendo duas porções, e no próprio exemplo da FDA isso significa o dobro das calorias e dos nutrientes mostrados. Algumas embalagens trazem um rótulo de "coluna dupla", por porção e por embalagem. Cozinhando para um grupo? Nosso guia de porções para quem recebe mostra quanto fazer por pessoa.

O que significa o percentual do valor diário?

O % do Valor Diário mostra quanto da quantidade de referência diária de um nutriente uma porção fornece. A FDA o define como "o percentual do Valor Diário de cada nutriente em uma porção do alimento", usando 2.000 calorias por dia como referência geral. As suas necessidades podem ser maiores ou menores.

Então 15% é bom ou ruim? Depende do nutriente: você quer um número alto para fibra e baixo para sódio. Veja o que a regra 5/20 significa em quantidades reais, usando os Valores Diários da FDA:

Gordura trans e açúcares totais não trazem %VD, e a proteína só mostra um em casos específicos.

Quais nutrientes olhar primeiro?

Comece pelos oito que a FDA cita: menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados, e mais fibra alimentar, vitamina D, cálcio, ferro e potássio. Entre eles, os açúcares adicionados merecem um segundo olhar. A página da FDA sobre açúcares adicionados explica que os açúcares totais incluem os açúcares presentes naturalmente em alimentos como leite e frutas, enquanto os adicionados são os "adicionados durante o processamento dos alimentos". É por isso que um iogurte de frutas pode listar mais açúcares totais do que adicionados. Como referência, a OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da ingestão diária de energia e, para adultos, o sal abaixo de 5 gramas por dia (2 gramas de sódio).

A lista de ingredientes completa o que os números não dizem. A FDA diz que os ingredientes são "listados em ordem decrescente de predominância por peso", então os primeiros respondem pela maior parte do produto.

Os alérgenos também são declarados ali. A FDA exige que os nove principais alérgenos dos EUA, entre eles amendoim e gergelim, sejam nomeados na lista de ingredientes ou em uma declaração "Contains" ao lado dela. No Reino Unido, a orientação do governo diz que os 14 alérgenos devem ser destacados na lista de ingredientes, por exemplo em negrito. Nosso guia sobre como cozinhar para alguém com alergias alimentares vai além.

Como os rótulos nutricionais diferem pelo mundo?

Fora dos EUA, o painel traseiro costuma trazer valores por 100 g, e muitos países acrescentam um selo na frente da embalagem que já faz parte do julgamento:

UE. Pelo Regulamento (UE) nº 1169/2011, a Comissão Europeia diz que a declaração nutricional "deve ser expressa por 100 g ou por 100 ml", e também pode ser dada por porção. Os rótulos frontais são voluntários.

Reino Unido. Alguns supermercados e fabricantes acrescentam semáforos na frente. O guia do NHS sobre rótulos de alimentos define as cores por 100 g:

• Gordura total: baixa até 3 g, alta acima de 17,5 g
• Gordura saturada: baixa até 1,5 g, alta acima de 5 g
• Açúcares totais: baixos até 5 g, altos acima de 22,5 g
• Sal: baixo até 0,3 g, alto acima de 1,5 g

Nutri-Score. A Santé publique France descreve uma escala de cinco cores, do verde-escuro ao laranja-escuro, com letras de A a E e calculada por 100 g ou 100 mL. Ela pesa fibras, proteínas, frutas, legumes e leguminosas contra energia, gordura saturada, açúcares, sal e adoçantes não nutritivos. A França começou a usá-lo em 2017.

Canadá. O símbolo frontal da Health Canada é preto e branco e usa uma lupa para sinalizar alimentos ricos em gordura saturada, açúcares ou sódio. Alimentos embalados que atingem ou superam certos níveis precisam dele, e o prazo era 1º de janeiro de 2026.

México. Os selos da NOM-051 dizem EXCESO seguido do nutriente, como EXCESO AZÚCARES ou EXCESO SODIO, com avisos extras para cafeína e adoçantes. Eles começaram em 1º de outubro de 2020, segundo a PROFECO.

Japão. A Consumer Affairs Agency exige 栄養成分表示 em alimentos processados embalados: energia (熱量), proteína, gordura, carboidrato e sódio mostrado como equivalente em sal (食塩相当量).

As datas são outro sistema; veja consumir preferencialmente antes de e consumir até.

Como comparar dois produtos com rótulos diferentes?

Coloque os dois na mesma base primeiro. Nos rótulos dos EUA, a FDA sugere usar o %VD para comparar produtos com o mesmo tamanho de porção. Entre países, o valor por 100 g é o terreno comum.

1. Converta para 100 g. Divida a quantidade por porção pelo peso da porção em gramas e multiplique por 100.
2. Use a mesma linha de açúcar. Os semáforos do Reino Unido usam açúcares totais, então compare-os com a linha Total Sugars dos EUA, não com Added Sugars.
3. Transforme sódio em sal. Multiplique por 2,5; o NHS associa 1,5 g de sal a 0,6 g de sódio.
4. Compare alimentos parecidos. Cereal com cereal, não cereal com iogurte.

Digamos que um cereal americano liste 360 mg de sódio e 10 g de açúcares totais em uma porção de 40 g. Por 100 g, são 900 mg de sódio (cerca de 2,25 g de sal) e 25 g de açúcares. Ambos ficam acima das linhas do NHS para alto, o que significa vermelho em um rótulo de semáforo.

Como obter os dados nutricionais da comida que você mesmo prepara?

Comida caseira não tem rótulo, então você monta um: pese cada ingrediente, some os nutrientes e divida pelas porções que você realmente cortou. Nosso guia para calcular as calorias de uma receita faz essa conta com dados do USDA.

O Plate faz essa soma por você. Cada receita mostra calorias e macros estimados para a receita inteira, por porção e por ingrediente, com etiquetas de alérgenos e de dieta; a nutrição completa faz parte do Plate Pro. São estimativas de IA, não conselho médico ou nutricional, e o Plate não é um contador de calorias, então não há metas nem orçamentos diários.

Perguntas frequentes

Qual é um bom %VD?

Depende do nutriente. A FDA trata 5% VD ou menos por porção como baixo e 20% VD ou mais como alto. Busque um valor alto para fibra e baixo para gordura saturada, sódio e açúcares adicionados.

O tamanho da porção é quanto você deve comer?

Não. A FDA diz que o tamanho da porção "não é uma recomendação de quanto você deve comer ou beber". Ele reflete o que as pessoas costumam comer. Coma duas porções e todos os números do painel dobram.

Qual é a diferença entre açúcares totais e açúcares adicionados?

Os açúcares totais incluem os açúcares naturais de alimentos como leite e frutas. Os açúcares adicionados são os acrescentados durante o processamento. Só os adicionados trazem %VD, com base em 50 g por dia em uma dieta de 2.000 calorias.

Como converter sódio em sal?

Multiplique o sódio por 2,5: o limite de 5 g de sal da OMS equivale a 2 g de sódio. Os rótulos dos EUA listam sódio, enquanto os da UE, do Reino Unido e do Japão listam sal.

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