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Lire une étiquette nutritionnelle : portion, %VQ, repères
Lire une étiquette nutritionnelle en 5 étapes : portion, calories, %VQ et règle 5/20, plus valeurs pour 100 g, feux tricolores britanniques et Nutri-Score.
Pour lire une étiquette nutritionnelle, vérifiez d'abord la taille de la portion et le nombre de portions par emballage, puis les calories d'une portion. Servez-vous du pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ) pour juger chaque nutriment : la FDA considère 5 % VQ ou moins comme faible et 20 % VQ ou plus comme élevé. Parcourez ensuite les nutriments à limiter, ceux à privilégier, et la liste des ingrédients.
Nous développons Plate, un livre de cuisine privé propulsé par l'IA pour iPhone qui affiche calories estimées, macros et étiquettes d'allergènes sur chaque recette. Ce guide propose un ordre de lecture en cinq étapes pour le tableau américain Nutrition Facts, un tour des systèmes d'étiquetage de l'Europe au Japon, et ce qu'il faut faire quand il s'agit de votre propre cuisine.
Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical ou diététique. En cas de problème de santé, suivez les conseils de votre médecin ou d'un diététicien diplômé.
Comment lit-on une étiquette nutritionnelle ?
Lire une étiquette nutritionnelle, c'est parcourir le tableau dans un ordre fixe pour que les chiffres aient du sens ensemble. Le guide de la FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, suit le même chemin : informations sur la portion, calories, nutriments, puis pourcentage de la valeur quotidienne. Commencez par la taille de la portion, car tous les chiffres en dessous décrivent une portion, pas le paquet entier. Lisez ensuite les calories de cette portion et multipliez si vous en mangez davantage. Utilisez alors la colonne %VQ comme échelle rapide : selon la FDA, 5 % VQ ou moins d'un nutriment par portion est considéré comme faible, et 20 % VQ ou plus comme élevé. Cherchez moins de graisses saturées, de sodium et de sucres ajoutés, et davantage de fibres alimentaires, de vitamine D, de calcium, de fer et de potassium. Terminez sous le tableau avec la liste des ingrédients, qui va du plus lourd au plus léger et où sont déclarés les allergènes.
En bref, cinq étapes :
- Portion. Notez la portion et le nombre de portions du paquet.
- Calories. Multipliez par le nombre de portions que vous mangerez vraiment.
- %VQ. 5 % ou moins est faible, 20 % ou plus est élevé.
- Nutriments. Moins de graisses saturées, de sodium et de sucres ajoutés ; plus de fibres, de vitamine D et de minéraux.
- Ingrédients. Le plus lourd en premier, avec les allergènes déclarés.
Que dit la taille de la portion, et en quoi diffère-t-elle d'une part ?
La taille de la portion est la quantité que décrivent tous les autres chiffres du tableau. La FDA dit qu'elle « reflète la quantité que les gens mangent ou boivent habituellement » et « n'est pas une recommandation sur la quantité à manger ou à boire ».
Une part, c'est ce que vous mangez réellement. Le NIDDK des NIH la définit comme « la quantité d'aliment que vous choisissez de manger en une fois ». Si l'étiquette indique une tasse et que votre bol en contient deux, vous mangez deux portions, et dans l'exemple de la FDA cela signifie deux fois les calories et les nutriments indiqués. Certains paquets portent une étiquette « à double colonne », par portion et par emballage. Vous cuisinez pour un groupe ? Notre guide des quantités pour recevoir explique combien préparer par personne.
Que signifie le pourcentage de la valeur quotidienne ?
Le % de la valeur quotidienne indique la part de la quantité de référence journalière d'un nutriment qu'apporte une portion. La FDA le définit comme « le pourcentage de la valeur quotidienne de chaque nutriment dans une portion de l'aliment », en prenant 2 000 calories par jour comme repère général. Vos propres besoins peuvent être plus élevés ou plus faibles.
Alors, 15 %, c'est bien ou pas ? Cela dépend du nutriment : on veut un chiffre élevé pour les fibres et faible pour le sodium. Voici ce que la règle 5/20 donne en quantités réelles, d'après les valeurs quotidiennes de la FDA :
| Nutriment | Valeur quotidienne | 5 % VQ (faible) | 20 % VQ (élevé) | À viser |
|---|---|---|---|---|
| Graisses saturées | 20 g | 1 g | 4 g | Moins |
| Sodium | 2 300 mg | 115 mg | 460 mg | Moins |
| Sucres ajoutés | 50 g | 2,5 g | 10 g | Moins |
| Fibres alimentaires | 28 g | 1,4 g | 5,6 g | Plus |
Les acides gras trans et les sucres totaux n'affichent pas de %VQ, et les protéines n'en montrent un que dans des cas précis.
Quels nutriments regarder en premier ?
Commencez par les huit que nomme la FDA : moins de graisses saturées, de sodium et de sucres ajoutés, et davantage de fibres alimentaires, de vitamine D, de calcium, de fer et de potassium. Parmi eux, les sucres ajoutés méritent un second regard. La page de la FDA sur les sucres ajoutés explique que les sucres totaux incluent les sucres naturellement présents dans des aliments comme le lait et les fruits, alors que les sucres ajoutés sont ceux « ajoutés pendant la transformation des aliments ». C'est pourquoi un yaourt aux fruits peut afficher plus de sucres totaux que de sucres ajoutés. À titre de repère, l'OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l'apport énergétique quotidien et, pour les adultes, le sel sous 5 grammes par jour (2 grammes de sodium).
La liste des ingrédients complète ce que les chiffres ne disent pas. La FDA indique que les ingrédients sont « listés par ordre décroissant de prédominance en poids » : les premiers forment donc l'essentiel du produit.
Les allergènes y sont déclarés aussi. La FDA exige que les neuf principaux allergènes américains, dont l'arachide et le sésame, figurent dans la liste des ingrédients ou dans une mention « Contains » placée juste à côté. Au Royaume-Uni, les conseils du gouvernement précisent que les 14 allergènes doivent être mis en évidence dans la liste des ingrédients, par exemple en gras. Notre guide pour cuisiner pour une personne souffrant d'allergies alimentaires va plus loin.
En quoi les étiquettes nutritionnelles diffèrent-elles dans le monde ?
Hors des États-Unis, le tableau au dos fonctionne en général pour 100 g, et de nombreux pays ajoutent un logo en face avant qui fait une partie du tri à votre place :
| Où | Étiquette | Ce qu'elle montre |
|---|---|---|
| États-Unis | Tableau Nutrition Facts | Quantités et %VQ par portion |
| UE | Déclaration nutritionnelle | Énergie, lipides, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines et sel pour 100 g ou 100 ml |
| Royaume-Uni | Feux tricolores en face avant | Rouge pour élevé, orange pour moyen, vert pour faible |
| France et autres | Nutri-Score | Lettres de A à E, du vert foncé à l'orange foncé |
| Canada | Symbole « Élevé en » avec une loupe | Teneur élevée en graisses saturées, sucres ou sodium |
| Mexique | Sceaux octogonaux noirs | Excès de calories, de sucres, de graisses saturées, de gras trans ou de sodium |
| Japon | 栄養成分表示 | Énergie, protéines, lipides, glucides et équivalent en sel |
UE. Selon la Commission européenne, en vertu du règlement (UE) n° 1169/2011, la déclaration nutritionnelle « doit être exprimée pour 100 g ou pour 100 ml », et peut aussi l'être par portion. Les étiquetages en face avant sont facultatifs.
Royaume-Uni. Certains supermarchés et fabricants ajoutent des feux tricolores en face avant. Le guide du NHS sur les étiquettes alimentaires fixe les couleurs pour 100 g :
- Lipides totaux : faible à 3 g ou moins, élevé au-dessus de 17,5 g
- Graisses saturées : faible à 1,5 g ou moins, élevé au-dessus de 5 g
- Sucres totaux : faible à 5 g ou moins, élevé au-dessus de 22,5 g
- Sel : faible à 0,3 g ou moins, élevé au-dessus de 1,5 g
Nutri-Score. Santé publique France décrit une échelle de cinq couleurs, du vert foncé à l'orange foncé, notée de A à E et calculée pour 100 g ou 100 mL. Elle met en balance fibres, protéines, fruits, légumes et légumineuses d'un côté, énergie, graisses saturées, sucres, sel et édulcorants non nutritifs de l'autre. La France l'a utilisé pour la première fois en 2017.
Canada. Le symbole en face avant de Santé Canada est noir et blanc et utilise une loupe pour signaler les aliments riches en graisses saturées, en sucres ou en sodium. Les aliments préemballés qui atteignent ou dépassent des seuils fixés doivent le porter, et l'échéance était le 1er janvier 2026.
Mexique. Les sceaux de la NOM-051 indiquent EXCESO suivi du nutriment, par exemple EXCESO AZÚCARES ou EXCESO SODIO, avec des avertissements supplémentaires pour la caféine et les édulcorants. Ils sont entrés en vigueur le 1er octobre 2020, selon la PROFECO.
Japon. L'Agence des affaires de consommation exige 栄養成分表示 sur les produits transformés préemballés : énergie (熱量), protéines, lipides, glucides et sodium exprimé en équivalent en sel (食塩相当量).
Les dates (DLC et DDM) relèvent d'un autre système.
Comment comparer deux produits dont les étiquettes diffèrent ?
Mettez d'abord les deux sur la même base. Pour les étiquettes américaines, la FDA suggère d'utiliser le %VQ pour comparer des produits de même taille de portion. D'un pays à l'autre, le terrain commun est le « pour 100 g ».
- Convertissez en valeurs pour 100 g. Divisez la quantité par portion par le poids de la portion en grammes, puis multipliez par 100.
- Alignez la ligne des sucres. Les feux tricolores britanniques utilisent les sucres totaux : comparez-les à la ligne Total Sugars américaine, pas à la ligne Added Sugars.
- Transformez le sodium en sel. Multipliez par 2,5 ; le NHS associe 1,5 g de sel à 0,6 g de sodium.
- Comparez des aliments semblables. Des céréales avec des céréales, pas des céréales avec un yaourt.
Imaginons des céréales américaines indiquant 360 mg de sodium et 10 g de sucres totaux pour une portion de 40 g. Pour 100 g, cela fait 900 mg de sodium (environ 2,25 g de sel) et 25 g de sucres. Les deux dépassent les seuils « élevé » du NHS, c'est-à-dire du rouge sur une étiquette à feux tricolores.
Comment obtenir les valeurs nutritionnelles d'un plat que vous cuisinez vous-même ?
Un plat fait maison n'a pas d'étiquette : il faut la construire. Pesez chaque ingrédient, additionnez les nutriments et divisez par le nombre de parts que vous coupez vraiment. Notre guide pour calculer les calories d'une recette déroule le calcul avec les données de l'USDA.
Plate fait cette somme pour vous. Chaque recette affiche calories et macros estimées pour la recette entière, par portion et par ingrédient, avec des étiquettes d'allergènes et de régimes ; la nutrition complète fait partie de Plate Pro. Ce sont des estimations d'IA, pas un avis médical ou diététique, et Plate n'est pas une application de suivi des calories : il n'y a ni budgets quotidiens ni objectifs.
FAQ
Qu'est-ce qu'un bon %VQ ?
Cela dépend du nutriment. La FDA considère 5 % VQ ou moins par portion comme faible et 20 % VQ ou plus comme élevé. Visez élevé pour les fibres et faible pour les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés.
La taille de la portion indique-t-elle combien manger ?
Non. La FDA dit que la taille de la portion « n'est pas une recommandation sur la quantité à manger ou à boire ». Elle reflète ce que les gens mangent habituellement. Si vous mangez deux portions, chaque chiffre du tableau double.
Quelle différence entre sucres totaux et sucres ajoutés ?
Les sucres totaux incluent les sucres naturellement présents dans des aliments comme le lait et les fruits. Les sucres ajoutés sont ceux ajoutés pendant la transformation. Seuls les sucres ajoutés portent un %VQ, fondé sur 50 g par jour dans un régime de 2 000 calories.
Comment convertir le sodium en sel ?
Multipliez le sodium par 2,5 : la limite de 5 g de sel de l'OMS équivaut à 2 g de sodium. Les étiquettes américaines indiquent le sodium, celles de l'UE, du Royaume-Uni et du Japon le sel.
Pour commencer
Essayez les cinq étapes sur un produit que vous achetez chaque semaine. Pour ce que vous cuisinez, Plate est gratuite pour commencer sur l'App Store, la page Plate montre tout ce qu'elle sait faire, et la catégorie Plate propose d'autres guides de cuisine.
