วิธีอ่านฉลากโภชนาการ: ขนาดเสิร์ฟ %DV และอื่น ๆ

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ให้ดูขนาดเสิร์ฟและจำนวนเสิร์ฟต่อบรรจุภัณฑ์ก่อน แล้วดูแคลอรี่ใน 1 เสิร์ฟ ใช้ % Daily Value ตัดสินสารอาหารแต่ละตัว FDA ถือว่า 5% DV หรือต่ำกว่าคือน้อย และ 20% DV หรือสูงกว่าคือมาก จากนั้นไล่ดูสารอาหารที่ควรจำกัด สารอาหารที่ควรได้เพิ่ม และรายการส่วนประกอบ

เราทำ Plate สมุดสูตรอาหาร AI ส่วนตัวบน iPhone ที่แสดงแคลอรี่ มาโคร และแท็กสารก่อภูมิแพ้โดยประมาณในทุกสูตร คู่มือนี้ให้ลำดับการอ่านห้าขั้นตอนสำหรับแผง Nutrition Facts ของสหรัฐฯ พาดูระบบฉลากตั้งแต่ยุโรปถึงญี่ปุ่น และบอกว่าควรทำอย่างไรเมื่ออาหารเป็นฝีมือของคุณเอง

เนื้อหานี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการ หากมีโรคประจำตัว ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ

อ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

การอ่านฉลากโภชนาการคือการไล่ดูแผงตามลำดับที่แน่นอน เพื่อให้ตัวเลขทั้งหมดมีความหมายร่วมกัน คู่มือHow to Understand and Use the Nutrition Facts Labelของ FDA ก็ไล่เช่นกัน คือข้อมูลการเสิร์ฟ แคลอรี่ สารอาหาร แล้วจึงเป็นเปอร์เซ็นต์ Daily Value เริ่มจากขนาดเสิร์ฟ เพราะตัวเลขทุกตัวที่อยู่ใต้ลงมาอธิบาย 1 เสิร์ฟ ไม่ใช่ทั้งห่อ ต่อไปให้อ่านแคลอรี่ของเสิร์ฟนั้น และคูณถ้าคุณจะกินมากกว่า แล้วใช้คอลัมน์ %DV เป็นสเกลคร่าว ๆ FDA ระบุว่า 5% DV หรือต่ำกว่าของสารอาหารต่อเสิร์ฟถือว่าน้อย และ 20% DV หรือสูงกว่าถือว่ามาก มองหาไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติมให้น้อย และใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมให้มาก จบด้วยรายการส่วนประกอบใต้แผง ซึ่งเรียงตามน้ำหนักจากส่วนประกอบที่มีมากที่สุดไปน้อยที่สุด และเป็นที่ที่ระบุสารก่อภูมิแพ้

สรุปสั้น ๆ ห้าขั้นตอน

1. ขนาดเสิร์ฟ จดขนาดเสิร์ฟและจำนวนเสิร์ฟที่ห่อนั้นมี
2. แคลอรี่ คูณด้วยจำนวนเสิร์ฟที่คุณจะกินจริง
3. %DV 5% หรือต่ำกว่าคือน้อย 20% หรือสูงกว่าคือมาก
4. สารอาหาร ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติมให้น้อย ใยอาหาร วิตามินดี และแร่ธาตุให้มาก
5. ส่วนประกอบ เรียงจากมากไปน้อย พร้อมระบุสารก่อภูมิแพ้

ขนาดเสิร์ฟบอกอะไร และต่างจากปริมาณที่กินอย่างไร

ขนาดเสิร์ฟคือปริมาณที่ตัวเลขอื่นทุกตัวบนแผงอธิบาย FDA ระบุว่าเป็นปริมาณที่ "สะท้อนสิ่งที่คนมักกินหรือดื่ม" และ "ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มเท่าไร"

ปริมาณที่กินคือสิ่งที่คุณกินจริง NIDDKของ NIH ให้นิยามว่า "ปริมาณอาหารที่คุณเลือกกินในครั้งเดียว" ถ้าฉลากบอกหนึ่งถ้วยแต่ชามของคุณจุสองถ้วย คุณกินสองเสิร์ฟ และตามตัวอย่างของ FDA เอง หมายความว่าได้แคลอรี่และสารอาหารเป็นสองเท่าของที่แสดง บางห่อมีฉลากแบบ "สองคอลัมน์" แสดงต่อเสิร์ฟและต่อบรรจุภัณฑ์ ทำอาหารให้คนหลายคนใช่ไหม คู่มือปริมาณอาหารสำหรับเจ้าภาพของเราบอกว่าควรทำเท่าไรต่อคน

เปอร์เซ็นต์ Daily Value หมายถึงอะไร

% Daily Value แสดงว่า 1 เสิร์ฟให้สารอาหารเท่าไรเมื่อเทียบกับปริมาณอ้างอิงต่อวัน FDA นิยามว่าคือ "เปอร์เซ็นต์ของ Daily Value ของสารอาหารแต่ละตัวในอาหารหนึ่งเสิร์ฟ" โดยใช้ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นแนวทางทั่วไป ความต้องการของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านั้น

แล้ว 15% ดีหรือไม่ดี ขึ้นอยู่กับสารอาหาร ใยอาหารอยากได้ตัวเลขสูง โซเดียมอยากได้ต่ำ นี่คือความหมายของกฎ 5/20 เป็นปริมาณจริง ตาม Daily Value ของ FDA

ไขมันทรานส์และน้ำตาลทั้งหมดไม่ระบุ %DV และโปรตีนแสดงเฉพาะบางกรณี

ควรดูสารอาหารตัวไหนก่อน

เริ่มจากแปดตัวที่ FDA ระบุ คือไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติมให้น้อย กับใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมให้มาก ในแปดตัวนี้ น้ำตาลที่เติมควรดูให้ละเอียดอีกรอบ หน้าน้ำตาลที่เติมของ FDA อธิบายว่าน้ำตาลทั้งหมดรวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารอย่างนมและผลไม้ ส่วนน้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่ "เติมระหว่างการแปรรูปอาหาร" นั่นคือเหตุผลที่โยเกิร์ตผลไม้อาจมีน้ำตาลทั้งหมดมากกว่าน้ำตาลที่เติม เพื่อเป็นบริบท WHO แนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระไว้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และสำหรับผู้ใหญ่ ให้จำกัดเกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน (โซเดียม 2 กรัม)

รายการส่วนประกอบเติมสิ่งที่ตัวเลขบอกไม่ได้ FDA ระบุว่าส่วนประกอบ "แสดงเรียงตามปริมาณโดยน้ำหนักจากมากไปน้อย" ส่วนประกอบสองสามอย่างแรกจึงเป็นส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์

สารก่อภูมิแพ้ก็ระบุไว้ที่นั่นเช่นกัน FDA กำหนดให้ระบุสารก่อภูมิแพ้หลักเก้าชนิดของสหรัฐฯ ซึ่งรวมถั่วลิสงและงา ไว้ในรายการส่วนประกอบหรือในข้อความ "Contains" ที่อยู่ติดกัน ในสหราชอาณาจักร คำแนะนำของรัฐบาลระบุว่าสารก่อภูมิแพ้ 14 ชนิดต้องเน้นในรายการส่วนประกอบ เช่น ตัวหนา คู่มือวิธีทำอาหารให้คนที่แพ้อาหารของเราลงลึกกว่านี้

ฉลากโภชนาการทั่วโลกต่างกันอย่างไร

นอกสหรัฐฯ แผงด้านหลังมักแสดงต่อ 100 กรัม และหลายประเทศเพิ่มสัญลักษณ์หน้าบรรจุภัณฑ์ที่ช่วยตัดสินให้ส่วนหนึ่ง

สหภาพยุโรป ตามข้อบังคับ (EU) No 1169/2011 คณะกรรมาธิการยุโรประบุว่าการแสดงข้อมูลโภชนาการ "ต้องแสดงต่อ 100 กรัมหรือต่อ 100 มิลลิลิตร" และอาจแสดงต่อหนึ่งหน่วยบริโภคด้วยก็ได้ ฉลากหน้าบรรจุภัณฑ์เป็นแบบสมัครใจ

สหราชอาณาจักร ซูเปอร์มาร์เก็ตและผู้ผลิตบางรายเพิ่มไฟจราจรด้านหน้า คู่มือฉลากอาหารของ NHSกำหนดสีต่อ 100 ก. ไว้ดังนี้

• ไขมันทั้งหมด: ต่ำที่ 3 ก. หรือน้อยกว่า สูงเมื่อมากกว่า 17.5 ก.
• ไขมันอิ่มตัว: ต่ำที่ 1.5 ก. หรือน้อยกว่า สูงเมื่อมากกว่า 5 ก.
• น้ำตาลทั้งหมด: ต่ำที่ 5 ก. หรือน้อยกว่า สูงเมื่อมากกว่า 22.5 ก.
• เกลือ: ต่ำที่ 0.3 ก. หรือน้อยกว่า สูงเมื่อมากกว่า 1.5 ก.

Nutri-Score Santé publique France อธิบายว่าเป็นสเกลห้าสีจากเขียวเข้มถึงส้มเข้ม ใช้อักษร A ถึง E และคำนวณต่อ 100 ก. หรือ 100 มล. โดยชั่งน้ำหนักใยอาหาร โปรตีน ผลไม้ ผัก และถั่วเมล็ดแห้งเทียบกับพลังงาน ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล เกลือ และสารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหาร ฝรั่งเศสเริ่มใช้เป็นครั้งแรกในปี 2017

แคนาดา สัญลักษณ์หน้าบรรจุภัณฑ์ของ Health Canada เป็นสีขาวดำ ใช้รูปแว่นขยายเตือนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล หรือโซเดียมสูง อาหารบรรจุหีบห่อที่ถึงหรือเกินระดับที่กำหนดต้องมีสัญลักษณ์นี้ และกำหนดเส้นตายคือ 1 มกราคม 2026

เม็กซิโก ตราตาม NOM-051 เขียนว่า EXCESO ตามด้วยสารอาหาร เช่น EXCESO AZÚCARES หรือ EXCESO SODIO พร้อมคำเตือนเพิ่มเติมเรื่องคาเฟอีนและสารให้ความหวาน เริ่มใช้เมื่อวันที่ 1 ตุลาคม 2020 ตาม PROFECO

ญี่ปุ่น สำนักงานกิจการผู้บริโภคกำหนดให้อาหารแปรรูปบรรจุหีบห่อต้องมี 栄養成分表示 ได้แก่พลังงาน (熱量) โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมที่แสดงเป็นปริมาณเกลือเทียบเท่า (食塩相当量)

วันที่บนฉลากเป็นอีกระบบหนึ่ง ซึ่งเราอธิบายแยกไว้ในคู่มือเรื่องวันที่ควรบริโภคก่อนกับวันหมดอายุ

เปรียบเทียบสองผลิตภัณฑ์ที่ฉลากต่างกันอย่างไร

ปรับให้อยู่บนฐานเดียวกันก่อน สำหรับฉลากของสหรัฐฯ FDA แนะนำให้ใช้ %DV เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีขนาดเสิร์ฟเท่ากัน ถ้าเทียบข้ามประเทศ ค่าต่อ 100 ก. คือฐานร่วมกัน

1. แปลงเป็นต่อ 100 ก. หารปริมาณต่อเสิร์ฟด้วยน้ำหนักเสิร์ฟเป็นกรัม แล้วคูณ 100
2. จับคู่บรรทัดน้ำตาล ไฟจราจรของ UK ใช้น้ำตาลทั้งหมด จึงให้เทียบกับบรรทัด Total Sugars ของสหรัฐฯ ไม่ใช่ Added Sugars
3. แปลงโซเดียมเป็นเกลือ คูณด้วย 2.5 โดย NHS เทียบเกลือ 1.5 ก. กับโซเดียม 0.6 ก.
4. เทียบอาหารชนิดคล้ายกัน ซีเรียลกับซีเรียล ไม่ใช่ซีเรียลกับโยเกิร์ต

สมมติซีเรียลของสหรัฐฯ ระบุโซเดียม 360 มก. และน้ำตาลทั้งหมด 10 ก. ในเสิร์ฟ 40 ก. เมื่อคิดต่อ 100 ก. จะเป็นโซเดียม 900 มก. (เกลือราว 2.25 ก.) และน้ำตาล 25 ก. ทั้งสองค่าสูงกว่าเส้นระดับสูงของ NHS ซึ่งหมายถึงสีแดงบนฉลากไฟจราจร

จะรู้ข้อมูลโภชนาการของอาหารที่ทำเองได้อย่างไร

อาหารทำเองไม่มีฉลาก คุณจึงต้องสร้างเอง ชั่งวัตถุดิบแต่ละอย่าง รวมสารอาหาร แล้วหารด้วยจำนวนเสิร์ฟที่คุณแบ่งจริง คู่มือวิธีคำนวณแคลอรี่ในสูตรอาหารของเราทำให้ดูทีละขั้นด้วยข้อมูล USDA

Plate คิดเลขนี้ให้คุณ ทุกสูตรแสดงแคลอรี่และมาโครโดยประมาณของทั้งสูตร ต่อเสิร์ฟ และต่อวัตถุดิบ พร้อมแท็กสารก่อภูมิแพ้และแท็กอาหารพิเศษ ข้อมูลโภชนาการแบบเต็มเป็นส่วนหนึ่งของ Plate Pro ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณจาก AI ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการ และ Plate ไม่ใช่แอปติดตามแคลอรี่ จึงไม่มีงบแคลอรี่รายวันหรือเป้าหมาย

คำถามที่พบบ่อย

%DV เท่าไรถือว่าดี

ขึ้นอยู่กับสารอาหาร FDA ถือว่า 5% DV หรือต่ำกว่าต่อเสิร์ฟคือน้อย และ 20% DV หรือสูงกว่าคือมาก ใยอาหารให้เล็งสูง ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติมให้เล็งต่ำ

ขนาดเสิร์ฟคือปริมาณที่ควรกินหรือเปล่า

ไม่ใช่ FDA ระบุว่าขนาดเสิร์ฟ "ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มเท่าไร" แต่สะท้อนสิ่งที่คนมักกิน ถ้ากินสองเสิร์ฟ ตัวเลขทุกตัวบนแผงก็เพิ่มเป็นสองเท่า

น้ำตาลทั้งหมดกับน้ำตาลที่เติมต่างกันอย่างไร

น้ำตาลทั้งหมดรวมน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารอย่างนมและผลไม้ น้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูป มีเฉพาะน้ำตาลที่เติมที่มี %DV โดยอิงจาก 50 ก. ต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่

แปลงโซเดียมเป็นเกลืออย่างไร

คูณโซเดียมด้วย 2.5 ขีดจำกัดเกลือ 5 ก. ของ WHO เท่ากับโซเดียม 2 ก. ฉลากสหรัฐฯ ระบุโซเดียม ส่วนฉลาก EU, UK และญี่ปุ่นระบุเกลือ

เริ่มต้นใช้งาน

ลองห้าขั้นตอนกับผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อทุกสัปดาห์สักชิ้น สำหรับอาหารที่คุณทำเอง Plate เริ่มใช้ฟรีบน App Store หน้า Plate แสดงทุกอย่างที่แอปทำได้ และหมวด Plateมีคู่มือในครัวเพิ่มเติม