Як читати етикетку харчової цінності: порція і %DV

Щоб прочитати етикетку харчової цінності, спершу перевірте розмір порції та кількість порцій в упаковці, а тоді калорії в одній порції. Оцінюйте кожен нутрієнт за відсотком добової норми (% Daily Value): FDA вважає 5% DV і менше низьким, а 20% DV і більше високим. Потім перегляньте нутрієнти, яких слід обмежувати, ті, яких варто отримувати більше, і список інгредієнтів.

Ми створили Plate, приватну ШІ-кулінарну книгу для iPhone, яка показує орієнтовні калорії, макронутрієнти й теги алергенів у кожному рецепті. У цьому посібнику п’ятикроковий порядок читання американської панелі Nutrition Facts, огляд систем маркування від Європи до Японії та підказка, що робити, коли йдеться про страву, яку ви готуєте самі.

Це загальна інформація, а не медична чи дієтична порада. За наявності захворювання дотримуйтеся рекомендацій лікаря чи дипломованого дієтолога.

Як читати етикетку харчової цінності?

Читати етикетку харчової цінності означає проходити панель у сталому порядку, щоб числа мали спільний сенс. Посібник FDA How to Understand and Use the Nutrition Facts Label іде так само: дані про порцію, калорії, нутрієнти, потім відсоток добової норми. Почніть із розміру порції, адже кожне число нижче описує одну порцію, а не всю упаковку. Далі прочитайте калорії в цій порції й помножте, якщо з’їсте більше. Тоді скористайтеся колонкою %DV як швидкою шкалою: за FDA, 5% DV нутрієнта в порції й менше вважається низьким, а 20% DV і більше високим. Шукайте менше насичених жирів, натрію та доданих цукрів і більше харчових волокон, вітаміну D, кальцію, заліза й калію. Завершіть під панеллю списком інгредієнтів: він іде від найважчого інгредієнта до найлегшого, і саме там указують алергени.

Коротко, п’ять кроків:

1. Розмір порції. Зверніть увагу на порцію й на те, скільки порцій в упаковці.
2. Калорії. Помножте на кількість порцій, які ви справді з’їсте.
3. %DV. 5% і менше це низько, 20% і більше це високо.
4. Нутрієнти. Менше насичених жирів, натрію й доданих цукрів; більше волокон, вітаміну D і мінералів.
5. Інгредієнти. Спершу найважчі, з позначеними алергенами.

Що означає розмір порції і чим він відрізняється від порції, яку ви їсте?

Розмір порції це кількість, яку описують усі інші числа на панелі. FDA каже, що він «відображає кількість, яку люди зазвичай їдять або п’ють» і «не є рекомендацією, скільки слід їсти або пити».

Порція, яку ви їсте, це те, що ви справді з’їдаєте. NIDDK від NIH визначає її як «скільки їжі ви вирішуєте з’їсти за один раз». Якщо на етикетці одна склянка, а у вашій мисці дві, ви з’їдаєте дві порції, і, за прикладом самої FDA, це вдвічі більше калорій і нутрієнтів, ніж показано. На деяких упаковках є етикетка з «двома колонками»: на порцію й на всю упаковку. Готуєте для компанії? Наш посібник із порцій для господарів пояснює, скільки робити на людину.

Що означає відсоток добової норми?

%Daily Value показує, яку частку добової референтної кількості нутрієнта дає одна порція. FDA визначає його як «відсоток добової норми для кожного нутрієнта в порції їжі», беручи за загальний орієнтир 2 000 калорій на день. Ваші потреби можуть бути вищими чи нижчими.

Отже, 15% це добре чи погано? Залежить від нутрієнта: для волокон потрібне високе число, для натрію низьке. Ось що правило 5/20 означає в реальних кількостях за добовими нормами FDA:

Для трансжирів і загальних цукрів %DV не вказують, а для білка він з’являється лише в окремих випадках.

На які нутрієнти дивитися насамперед?

Почніть із восьми, які називає FDA: менше насичених жирів, натрію й доданих цукрів і більше харчових волокон, вітаміну D, кальцію, заліза та калію. З них додані цукри заслуговують на другий погляд. Сторінка FDA про додані цукри пояснює, що загальні цукри включають цукри, природно присутні в таких продуктах, як молоко й фрукти, а додані це ті, що «додані під час переробки харчових продуктів». Тому фруктовий йогурт може мати більше загальних цукрів, ніж доданих. Для контексту: ВООЗ рекомендує тримати вільні цукри нижче 10% добового споживання енергії, а сіль для дорослих нижче 5 грамів на день (2 грами натрію).

Список інгредієнтів доповнює те, чого не кажуть числа. FDA пише, що інгредієнти «перелічено в порядку спадання переважання за вагою», тож перші кілька становлять більшу частину продукту.

Алергени теж указують там. FDA вимагає називати дев’ять основних алергенів США, серед яких арахіс і кунжут, у списку інгредієнтів або в застереженні «Contains» поруч із ним. У Великій Британії урядова порада каже, що 14 алергенів мають бути виділені в списку інгредієнтів, наприклад жирним шрифтом. Наш посібник як готувати для людини з харчовою алергією розповідає більше.

Чим відрізняються етикетки харчової цінності у світі?

Поза США панель на звороті упаковки зазвичай подає значення на 100 г, а багато країн додають на лицьову сторону позначку, яка частково оцінює продукт за вас:

ЄС. За Регламентом (ЄС) № 1169/2011 Європейська комісія каже, що декларація харчової цінності «має бути виражена на 100 г або на 100 мл» і може також наводитися на порцію. Маркування на лицьовій стороні є добровільним.

Велика Британія. Деякі супермаркети й виробники додають світлофор на лицьову сторону. Посібник NHS про етикетки на їжі задає кольори на 100 г:

• Загальний жир: низько до 3 г включно, високо понад 17,5 г
• Насичений жир: низько до 1,5 г включно, високо понад 5 г
• Загальні цукри: низько до 5 г включно, високо понад 22,5 г
• Сіль: низько до 0,3 г включно, високо понад 1,5 г

Nutri-Score. Santé publique France описує п’ятикольорову шкалу від темно-зеленого до темно-оранжевого з літерами від A до E, яку розраховують на 100 г або 100 мл. Вона зіставляє волокна, білок, фрукти, овочі та бобові з енергією, насиченими жирами, цукрами, сіллю й нехарчовими підсолоджувачами. Франція вперше застосувала її в 2017 році.

Канада. Символ на лицьовій стороні упаковки від Health Canada чорно-білий і зі збільшувальним склом позначає продукти з високим вмістом насичених жирів, цукрів або натрію. Його мають мати фасовані продукти, що досягають або перевищують визначені рівні, а кінцевий термін був 1 січня 2026 року.

Мексика. Печатки за NOM-051 містять слово EXCESO та назву нутрієнта, наприклад EXCESO AZÚCARES або EXCESO SODIO, із додатковими попередженнями щодо кофеїну та підсолоджувачів. Вони почали діяти 1 жовтня 2020 року, за даними PROFECO.

Японія. Агентство у справах споживачів вимагає 栄養成分表示 на фасованих перероблених продуктах: енергія (熱量), білок, жир, вуглеводи та натрій, показаний як сольовий еквівалент (食塩相当量).

Дати це окрема система; див. наш посібник про позначки «найкраще до» і «вжити до».

Як порівняти два продукти з різними етикетками?

Спершу приведіть обидва до однієї бази. Для американських етикеток FDA радить використовувати %DV, щоб порівнювати продукти з однаковим розміром порції. Між країнами спільна основа це 100 г.

1. Переведіть на 100 г. Поділіть кількість на порцію на вагу порції в грамах і помножте на 100.
2. Зіставте рядок із цукром. Британські світлофори використовують загальні цукри, тож порівнюйте їх із рядком Total Sugars у США, а не з Added Sugars.
3. Переведіть натрій у сіль. Помножте на 2,5; NHS зіставляє 1,5 г солі з 0,6 г натрію.
4. Порівнюйте схожу їжу. Пластівці з пластівцями, а не пластівці з йогуртом.

Припустімо, американські пластівці вказують 360 мг натрію та 10 г загальних цукрів у порції 40 г. На 100 г це 900 мг натрію (близько 2,25 г солі) і 25 г цукрів. Обидва значення вищі за межі NHS для високого рівня, а отже це червоний на етикетці-світлофорі.

Як дізнатися харчову цінність страви, яку готуєте самі?

У домашньої їжі немає етикетки, тож її доводиться скласти: зважити кожен інгредієнт, додати нутрієнти й поділити на порції, які ви справді нарізали. Наш посібник як порахувати калорії в рецепті розбирає це на даних USDA.

Plate робить цей підрахунок за вас. Кожен рецепт показує орієнтовні калорії й макронутрієнти для всього рецепта, на порцію та по кожному інгредієнту, з тегами алергенів і дієт; повна харчова цінність входить до Plate Pro. Це оцінки ШІ, а не медична чи дієтична порада, і Plate не є трекером калорій, тож у ньому немає добових бюджетів чи цілей.

Поширені запитання

Який %DV вважається хорошим?

Залежить від нутрієнта. FDA вважає 5% DV і менше на порцію низьким, а 20% DV і більше високим. Прагніть до високого для волокон і до низького для насичених жирів, натрію й доданих цукрів.

Чи розмір порції означає, скільки слід з’їсти?

Ні. FDA каже, що розмір порції «не є рекомендацією, скільки слід їсти або пити». Він відображає, скільки люди зазвичай їдять. З’їсте дві порції, і кожне число на панелі подвоїться.

Чим відрізняються загальні та додані цукри?

Загальні цукри включають цукри, що природно містяться в продуктах, як-от молоко й фрукти. Додані цукри це ті, що додано під час переробки. %DV мають лише додані цукри, виходячи з 50 г на день у раціоні на 2 000 калорій.

Як перевести натрій у сіль?

Помножте натрій на 2,5: ліміт ВООЗ у 5 г солі дорівнює 2 г натрію. На американських етикетках вказують натрій, а на етикетках ЄС, Великої Британії та Японії сіль.

Почніть

Спробуйте п’ять кроків на одному продукті, який купуєте щотижня. Для їжі, яку готуєте самі, Plate можна безкоштовно спробувати в App Store, сторінка Plate показує все, що він уміє, а категорія Plate містить більше кулінарних посібників.