Så läser du en näringsdeklaration: portion, %DV och mer

För att läsa en näringsdeklaration kontrollerar du först portionsstorleken och antalet portioner i förpackningen, sedan kalorierna i en portion. Använd % Daily Value för att bedöma varje näringsämne: FDA kallar 5 % DV eller mindre lågt och 20 % DV eller mer högt. Gå sedan igenom ämnen att begränsa, ämnen att få mer av och ingredienslistan.

Vi gör Plate, en privat AI-kokbok för iPhone som visar uppskattade kalorier, makronutrienter och allergentaggar på varje recept. Den här guiden ger en läsordning i fem steg för den amerikanska Nutrition Facts-tabellen, en rundtur bland märkningssystem från Europa till Japan och vad du gör när maten är hemlagad.

Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning eller kostråd. Har du en sjukdom, följ råden från din läkare eller en legitimerad dietist.

Hur läser man en näringsdeklaration?

Att läsa en näringsdeklaration innebär att gå igenom tabellen i en fast ordning, så att siffrorna hänger ihop. FDA:s guide, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, följer samma ordning: portionsuppgifter, kalorier, näringsämnen och sedan procent av Daily Value. Börja med portionsstorleken, för varje siffra under den gäller en portion, inte hela förpackningen. Läs sedan kalorierna för den portionen och multiplicera om du äter mer. Använd därefter %DV-kolumnen som en snabb skala: FDA säger att 5 % DV eller mindre av ett näringsämne per portion räknas som lågt, och 20 % DV eller mer som högt. Sikta på mindre mättat fett, natrium och tillsatt socker, och mer kostfiber, D-vitamin, kalcium, järn och kalium. Avsluta under tabellen med ingredienslistan, som går från den tyngsta ingrediensen till den lättaste och där allergener anges.

Kort sagt, fem steg:

1. Portionsstorlek. Notera portionen och hur många portioner förpackningen innehåller.
2. Kalorier. Multiplicera med antalet portioner du faktiskt äter.
3. %DV. 5 % eller mindre är lågt, 20 % eller mer är högt.
4. Näringsämnen. Mindre mättat fett, natrium och tillsatt socker, mer fiber, D-vitamin och mineraler.
5. Ingredienser. Tyngst först, med allergener angivna.

Vad säger portionsstorleken, och hur skiljer den sig från en portion?

Portionsstorleken är den mängd som alla andra siffror i tabellen beskriver. FDA säger att den "speglar den mängd som folk vanligtvis äter eller dricker" och "inte är en rekommendation om hur mycket du bör äta eller dricka".

En portion är det du faktiskt äter. Den amerikanska hälsomyndigheten NIH:s NIDDK definierar den som "hur mycket mat du väljer att äta vid ett tillfälle". Om etiketten anger en cup och din skål rymmer två äter du två portioner, och i FDA:s eget exempel betyder det dubbelt så många kalorier och näringsämnen som anges. Vissa förpackningar har en etikett med dubbla kolumner, per portion och per förpackning. Lagar du mat till flera? Vår portionsguide för värdar visar hur mycket du ska laga per person.

Vad betyder procent av dagligt värde?

%DV visar hur stor del av dagens referensmängd av ett näringsämne en portion ger. FDA definierar det som "procentandelen av Daily Value för varje näringsämne i en portion av livsmedlet", med 2 000 kalorier om dagen som allmän riktlinje. Dina egna behov kan vara högre eller lägre.

Är 15 % bra eller dåligt? Det beror på näringsämnet: du vill ha ett högt tal för fiber och ett lågt för natrium. Så här ser 5/20-regeln ut i verkliga mängder, med FDA:s Daily Values:

Transfett och totalt socker har ingen %DV, och protein visar den bara i särskilda fall.

Vilka näringsämnen ska du titta på först?

Börja med de åtta som FDA nämner: mindre mättat fett, natrium och tillsatt socker, och mer kostfiber, D-vitamin, kalcium, järn och kalium. Av dem förtjänar tillsatt socker en extra titt. FDA:s sida om tillsatt socker förklarar att totalt socker inkluderar socker som finns naturligt i livsmedel som mjölk och frukt, medan tillsatt socker är sådant som "tillsätts när livsmedlen bearbetas". Därför kan en fruktyoghurt ange mer totalt socker än tillsatt socker. Som jämförelse rekommenderar WHO att fritt socker hålls under 10 % av det dagliga energiintaget och, för vuxna, salt under 5 gram om dagen (2 gram natrium).

Ingredienslistan fyller i det siffrorna inte kan. FDA säger att ingredienserna "anges i fallande ordning efter vikt", så de första utgör större delen av produkten.

Allergener anges också där. FDA kräver att de nio stora amerikanska allergenerna, bland dem jordnötter och sesam, namnges i ingredienslistan eller i ett "Contains"-uttalande bredvid. I Storbritannien säger regeringens råd att de 14 allergenerna måste framhävas i ingredienslistan, till exempel med fet stil. Vår guide om hur du lagar mat åt någon med födoämnesallergi går längre.

Hur skiljer sig näringsdeklarationer runt om i världen?

Utanför USA räknas baksidans tabell oftast per 100 g, och många länder lägger till en symbol på framsidan som gör en del av bedömningen:

EU. Enligt förordning (EU) nr 1169/2011 säger Europeiska kommissionen att näringsdeklarationen "ska anges per 100 g eller per 100 ml" och får också anges per portion. Märkning på förpackningens framsida är frivillig.

Storbritannien. Vissa stormarknader och tillverkare lägger till trafikljus på framsidan. NHS:s guide till livsmedelsmärkning sätter färgerna per 100 g:

• Totalt fett: lågt vid 3 g eller mindre, högt över 17,5 g
• Mättat fett: lågt vid 1,5 g eller mindre, högt över 5 g
• Totalt socker: lågt vid 5 g eller mindre, högt över 22,5 g
• Salt: lågt vid 0,3 g eller mindre, högt över 1,5 g

Nutri-Score. Santé publique France beskriver en femfärgsskala från mörkgrönt till mörkorange, märkt A till E och beräknad per 100 g eller 100 ml. Den väger fibrer, protein, frukt, grönsaker och baljväxter mot energi, mättat fett, socker, salt och icke-näringsmässiga sötningsmedel. Frankrike började använda den 2017.

Kanada. Health Canadas symbol på förpackningens framsida är svartvit och använder ett förstoringsglas för att flagga livsmedel med högt innehåll av mättat fett, socker eller natrium. Färdigförpackade livsmedel som når eller överskrider fastställda nivåer måste ha den, och tidsfristen var den 1 januari 2026.

Mexiko. Märkena enligt NOM-051 lyder EXCESO följt av näringsämnet, till exempel EXCESO AZÚCARES eller EXCESO SODIO, med extra varningar för koffein och sötningsmedel. De infördes den 1 oktober 2020, enligt PROFECO.

Japan. Den japanska konsumentmyndigheten kräver 栄養成分表示 på förpackade bearbetade livsmedel: energi (熱量), protein, fett, kolhydrater och natrium angivet som saltekvivalent (食塩相当量).

Datummärkning som bäst före och sista förbrukningsdag är ett separat system.

Hur jämför du två produkter med olika etiketter?

Ställ först båda på samma grund. För amerikanska etiketter föreslår FDA att man använder %DV för att jämföra produkter med samma portionsstorlek. Mellan länder är per 100 g den gemensamma nämnaren.

1. Räkna om till per 100 g. Dela mängden per portion med portionens vikt i gram och multiplicera med 100.
2. Matcha sockerraden. Brittiska trafikljus använder totalt socker, så jämför dem med raden Total Sugars på den amerikanska etiketten, inte Added Sugars.
3. Gör om natrium till salt. Multiplicera med 2,5. NHS parar ihop 1,5 g salt med 0,6 g natrium.
4. Jämför liknande livsmedel. Flingor mot flingor, inte flingor mot yoghurt.

Säg att ett amerikanskt flingpaket anger 360 mg natrium och 10 g totalt socker i en portion på 40 g. Per 100 g blir det 900 mg natrium (cirka 2,25 g salt) och 25 g socker. Båda ligger över NHS:s gränser för högt, vilket skulle ge rött på en trafikljusetikett.

Hur får du fram näringsvärden för mat du lagar själv?

Hemlagad mat har ingen etikett, så du bygger en: väg varje ingrediens, räkna ihop näringsämnena och dela med antalet portioner du faktiskt skär upp. Vår guide om att räkna ut kalorier i ett recept går igenom det med data från USDA.

Plate gör den uträkningen åt dig. Varje recept visar uppskattade kalorier och makronutrienter för hela receptet, per portion och per ingrediens, med allergen- och kosttaggar. Fullständiga näringsvärden ingår i Plate Pro. Det här är AI-uppskattningar, inte medicinsk rådgivning eller kostråd, och Plate är ingen kalorilogg, så det finns inga dagliga budgetar eller mål.

Vanliga frågor

Vad är ett bra %DV?

Det beror på näringsämnet. FDA räknar 5 % DV eller mindre per portion som lågt och 20 % DV eller mer som högt. Sikta på högt för fiber och lågt för mättat fett, natrium och tillsatt socker.

Är portionsstorleken hur mycket man ska äta?

Nej. FDA säger att portionsstorleken "inte är en rekommendation om hur mycket du bör äta eller dricka". Den speglar vad folk vanligtvis äter. Äter du två portioner dubbleras varje siffra i tabellen.

Vad är skillnaden mellan totalt socker och tillsatt socker?

Totalt socker omfattar socker som finns naturligt i livsmedel som mjölk och frukt. Tillsatt socker är sådant som tillförs under bearbetningen. Bara tillsatt socker har en %DV, baserad på 50 g om dagen i en kost på 2 000 kalorier.

Hur räknar man om natrium till salt?

Multiplicera natrium med 2,5: WHO:s gräns på 5 g salt motsvarar 2 g natrium. Amerikanska etiketter anger natrium, medan EU-, brittiska och japanska etiketter anger salt.

Kom igång

Prova de fem stegen på en produkt du köper varje vecka. För maten du lagar själv är Plate gratis att börja med i App Store, Plate-sidan visar allt appen kan, och kategorin Plate har fler köksguider.