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營養標示怎麼看？份量、每日參考值一次搞懂
營養標示怎麼看，五個步驟搞懂：每份量、熱量、%DV 與 5/20 法則，另附歐盟每 100 克、英國紅綠燈與 Nutri-Score 的看法。
要看營養標示，先確認每份量和每包裝份數，再看一份的熱量。接著用每日參考值百分比（%DV）判斷每項營養素：美國食品藥物管理局（FDA）把 5% DV 以下視為低，20% DV 以上視為高。然後掃一遍要限制的營養素、要多攝取的營養素，以及成分表。
我們開發了 Plate，一款 iPhone 上注重隱私的 AI 食譜書，每份食譜都會顯示估算的熱量、巨量營養素和過敏原標籤。這篇指南提供美國營養標示表的五步驟閱讀順序、從歐洲到日本的標示系統導覽，以及面對自己煮的食物時該怎麼做。
以下是一般資訊，不是醫療或飲食建議。如果你有健康狀況，請遵循醫師或註冊營養師的指示。
營養標示要怎麼看？
看營養標示，就是依固定順序走過整張表，讓數字能夠互相對照。FDA 的指南 How to Understand and Use the Nutrition Facts Label 也是同樣的順序：份量資訊、熱量、營養素，然後是每日參考值百分比。先從每份量開始，因為下面所有數字描述的都是一份，而不是整包。接著看那一份的熱量，吃得比較多就乘上去。然後用 %DV 欄位當作快速的量尺：FDA 說每份某營養素 5% DV 以下算低，20% DV 以上算高。飽和脂肪、鈉和添加糖要越少越好，膳食纖維、維生素 D、鈣、鐵和鉀則越多越好。最後看表格下方的成分表，成分依重量由多到少排列，過敏原也在這裡標示。
簡單來說，就是五個步驟：
- 每份量。記下一份是多少，以及整包有幾份。
- 熱量。乘上你實際會吃的份數。
- %DV。5% 以下是低，20% 以上是高。
- 營養素。飽和脂肪、鈉和添加糖越少越好；纖維、維生素 D 和礦物質越多越好。
- 成分。最多的排最前面，過敏原會標示出來。
每份量代表什麼？和食用份量有什麼不同？
每份量是表上其他所有數字所描述的量。FDA 說它「反映人們通常吃或喝的量」，而且「不是建議你該吃或喝多少」。
食用份量則是你實際吃下的量。美國國家衛生研究院旗下的 NIDDK 把它定義為「你一次選擇吃下的食物量」。如果標示寫一杯，而你的碗裝了兩杯，你就是吃了兩份，以 FDA 自己的例子來說，就是表上熱量和營養素的兩倍。有些包裝採用「雙欄」標示，分別列出每份和每包裝的數值。要為一群人煮飯嗎？我們的主人份量指南說明每人該準備多少。
每日參考值百分比是什麼意思？
%DV 顯示一份食物提供某營養素一天參考量的多少比例。FDA 把它定義為「一份食物中各營養素佔每日參考值的百分比」，並以每天 2,000 大卡作為一般指引。你自己的需求可能更高或更低。
那 15% 算好還是不好？要看是哪種營養素：纖維你希望數字高，鈉你希望數字低。以下用 FDA 的每日參考值，說明 5/20 法則換成實際的量是多少：
| 營養素 | 每日參考值 | 5% DV（低） | 20% DV（高） | 目標 |
|---|---|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 20 克 | 1 克 | 4 克 | 越少越好 |
| 鈉 | 2,300 毫克 | 115 毫克 | 460 毫克 | 越少越好 |
| 添加糖 | 50 克 | 2.5 克 | 10 克 | 越少越好 |
| 膳食纖維 | 28 克 | 1.4 克 | 5.6 克 | 越多越好 |
反式脂肪和總糖不列出 %DV，蛋白質則只在特定情況下才會顯示。
應該先看哪些營養素？
先看 FDA 點名的八項：飽和脂肪、鈉和添加糖越少越好，膳食纖維、維生素 D、鈣、鐵和鉀越多越好。其中，添加糖值得再多看一眼。FDA 的添加糖頁面說明，總糖包括牛奶和水果等食物中天然存在的糖，而添加糖則是「在食品加工過程中加入」的糖。這就是為什麼水果優格列出的總糖可以比添加糖多。作為參考，世界衛生組織建議游離糖要低於每日能量攝取的 10%，成人的鹽每天要低於 5 克（相當於 2 克的鈉）。
成分表補足了數字說不出的部分。FDA 說成分「依重量由多到少排列」，所以前幾項就佔了產品的大部分。
過敏原也在這裡標示。FDA 規定美國九大主要過敏原，包括花生和芝麻，必須列在成分表中，或列在旁邊的「Contains」（含有）聲明裡。在英國，政府建議指出 14 種過敏原必須在成分表中強調，例如用粗體。我們的為食物過敏者下廚指南有更深入的說明。
世界各地的營養標示有什麼不同？
在美國以外，背面的標示通常以每 100 克計算，許多國家還加上包裝正面的標誌，幫你做一部分判斷：
| 地區 | 標示 | 顯示內容 |
|---|---|---|
| 美國 | 營養標示表（Nutrition Facts） | 每份的含量與 %DV |
| 歐盟 | 營養宣告 | 每 100 克或每 100 毫升的能量、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、蛋白質和鹽 |
| 英國 | 正面的紅綠燈 | 紅色代表高、琥珀色代表中、綠色代表低 |
| 法國等國家 | Nutri-Score | A 到 E 的字母，從深綠到深橘 |
| 加拿大 | 附放大鏡的「高含量」標誌 | 高飽和脂肪、糖或鈉 |
| 墨西哥 | 黑色八角形警示標章 | 熱量、糖、飽和脂肪、反式脂肪或鈉過量 |
| 日本 | 栄養成分表示 | 能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物與食鹽相當量 |
歐盟。依據歐盟第 1169/2011 號規章，歐盟執委會說營養宣告「必須以每 100 克或每 100 毫升表示」，也可以另外標示每份的數值。包裝正面的標示則是自願性的。
英國。部分超市和製造商會在正面加上紅綠燈。NHS 食品標示指南以每 100 克訂出顏色的標準：
- 總脂肪：3 克以下為低，超過 17.5 克為高
- 飽和脂肪：1.5 克以下為低，超過 5 克為高
- 總糖：5 克以下為低，超過 22.5 克為高
- 鹽：0.3 克以下為低，超過 1.5 克為高
Nutri-Score。法國公共衛生署描述它是從深綠到深橘的五色量表，以 A 到 E 標示，並依每 100 克或每 100 毫升計算。它把纖維、蛋白質、水果、蔬菜和豆類，與能量、飽和脂肪、糖、鹽和非營養性甜味劑相互權衡。法國在 2017 年首度採用。
加拿大。加拿大衛生部的包裝正面標誌是黑白色，用放大鏡標出飽和脂肪、糖或鈉含量高的食物。達到或超過規定含量的預包裝食品需要加上這個標誌，期限是 2026 年 1 月 1 日。
墨西哥。NOM-051 標章寫著 EXCESO 加上營養素名稱，例如 EXCESO AZÚCARES 或 EXCESO SODIO，另外還有針對咖啡因和甜味劑的額外警示。根據 PROFECO，它們從 2020 年 10 月 1 日起實施。
日本。消費者廳規定包裝加工食品必須有「栄養成分表示」：能量（熱量）、蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及以食鹽相當量（食塩相当量）表示的鈉。
日期標示是另一套系統，請見我們的賞味期限與保存期限指南。
要怎麼比較標示方式不同的兩項產品？
先讓兩者使用相同的基準。對於美國的標示，FDA 建議用 %DV 比較每份量相同的產品。跨國比較時，每 100 克是共通的基礎。
- 換算成每 100 克。把每份的含量除以一份的公克重量，再乘以 100。
- 對齊糖的欄位。英國紅綠燈用的是總糖，所以要和美國標示的總糖欄比較，不是添加糖。
- 把鈉換成鹽。乘以 2.5；NHS 把 1.5 克的鹽對應 0.6 克的鈉。
- 比較相似的食物。穀片比穀片，不要拿穀片比優格。
假設一款美國穀片在 40 克的一份中標示 360 毫克鈉和 10 克總糖。換算成每 100 克，就是 900 毫克的鈉（約 2.25 克鹽）和 25 克糖。兩者都高於 NHS 的「高」門檻，這在紅綠燈標示上就是紅色。
自己煮的食物要怎麼得到營養資訊？
自製的食物沒有標示，所以要自己建一份：秤出每樣食材的重量，加總營養素，再除以你實際切出的份數。我們的食譜熱量計算指南用美國農業部的資料一步步示範。
Plate 會幫你算這道加法。每份食譜都會顯示整份食譜、每份和每項食材的估算熱量與巨量營養素，並附有過敏原與飲食標籤；完整營養資訊是 Plate Pro 的一部分。這些是 AI 估算，不是醫療或飲食建議，而且 Plate 不是熱量追蹤器，所以沒有每日額度或目標。
常見問題
%DV 多少算好？
要看營養素。FDA 把每份 5% DV 以下視為低，20% DV 以上視為高。纖維要選高的，飽和脂肪、鈉和添加糖則要選低的。
每份量就是我該吃的量嗎？
不是。FDA 說每份量「不是建議你該吃或喝多少」。它反映的是人們通常吃的量。吃兩份，表上每個數字都要加倍。
總糖和添加糖有什麼不同？
總糖包括牛奶和水果等食物中天然存在的糖。添加糖是加工過程中加入的糖。只有添加糖有 %DV，依據每天 2,000 大卡飲食中 50 克的標準。
鈉要怎麼換算成鹽？
把鈉乘以 2.5：世界衛生組織的 5 克鹽上限等於 2 克鈉。美國標示列的是鈉，而歐盟、英國和日本的標示列的是鹽。
開始使用
拿一項你每週都會買的產品，試試這五個步驟。至於自己煮的食物，Plate 可在 App Store 免費開始使用，Plate 頁面介紹它的所有功能，Plate 分類還有更多廚房指南。
