没有统一的答案，因为杯量的是体积，克量的是重量。按美国食谱，1 杯中筋面粉约重 125 克，1 杯细砂糖 200 克，1 杯黄油 227 克，数据来自 USDA FoodData Central。先确认食谱用的是哪种杯，再称重。
我们做的 Plate 是一款 iPhone 食谱管理 App，能把链接、烹饪视频、美食照片和纸质食谱卡片变成文字食谱。这篇指南会讲杯为什么不一样、常见食材的克重对照表，以及没有秤时怎么量。
1 杯等于多少克？
一杯的容积是固定的，所以重量取决于食材，也取决于你怎么装。面粉蓬松，糖更密实，蜂蜜还要更重。美国政府的食品成分数据库 USDA FoodData Central 给出的 1 美制杯重量是：中筋面粉 125 克，细砂糖 200 克，黄油 227 克，全脂牛奶 244 克，蜂蜜 339 克。水是每杯 237 克，因为 1 毫升水约重 1 克。所以不存在适用于所有食材的“一杯多少克”。杯本身在各国也不同：美国约 237 毫升，澳大利亚 250 毫升，日本 200 毫升。因此决定重量的有两点：食材，以及食谱指的是哪种杯。两点都对上，下面的对照表就能给出可以直接用来烘焙的数字。
为什么杯换算克的对照表数字不一样？
杯不同，装法不同，食材也不同。美国国家标准与技术研究院（NIST）在 Metric Kitchen: Culinary Measurement Tips 中提醒，茶匙和杯这类“习惯用量”在不同国家“含义不同”。
- 杯。 公制对照表用 250 毫升，日本的用 200 毫升，美国的约 237 毫升。
- 装法。 USDA 列出的 1 杯红糖是松散装 145 克、压实装 220 克，糖粉是未过筛 120 克、过筛后 100 克。
- 食材。 1 杯高筋面粉重 137 克，中筋面粉 125 克，全麦面粉 120 克。
美国、英国、澳大利亚和日本的 1 杯有多大？
美制杯约 237 毫升，澳大利亚公制杯 250 毫升，日本杯 200 毫升。美国营养标签把 1 杯取整为 240 毫升。英国食谱大多直接给克数；如果写的是杯，请找一找旁边有没有克数。
| 量具 | 容积 | 常见于 |
|---|---|---|
| 美制习惯杯 | 236.6 毫升（8 美制液量盎司） | 美国食谱 |
| 美国营养标签杯 | 240 毫升 | 美国食品标签 |
| 公制杯 | 250 毫升 | 澳大利亚食谱 |
| 日本杯（カップ） | 200 毫升 | 日本食谱 |
| 日本米杯（合，gō） | 180 毫升 | 电饭煲 |
NIST 的 Handbook 44, Appendix C 把 1 杯定义为恰好 8 液量盎司，每盎司 29.573 毫升，也就是 236.6 毫升。美国 FDA 的 21 CFR 101.9 规定，“用于营养标签时”1 杯指 240 毫升，也就是你在看懂营养成分表时遇到的那种杯。南澳大利亚政府的碳水化合物计算资料把 1 杯列为 250 毫升。日本国立健康营养研究所在其重量参考表中使用 200 毫升的杯，广岛市的指南则把 1 合米定为 180 毫升，约 150 克。
差几毫升有关系吗？公制杯比美制杯大约 6%，NIST 表示，公制杯与美制杯“通常可以互换使用”。日本杯则小约 15%，做蛋糕时这个差距不能忽略。
常见烘焙食材杯换算克对照表
下表的重量均对应 1 美制杯，来自 USDA 的 SR Legacy 数据。分数杯的重量经除法计算后四舍五入到克，黄油例外：USDA 列出的一条黄油（半杯）重 113 克。
| 食材 | 1 杯 | ½ 杯 | ⅓ 杯 | ¼ 杯 |
|---|---|---|---|---|
| 中筋面粉 | 125 克 | 63 克 | 42 克 | 31 克 |
| 高筋面粉 | 137 克 | 69 克 | 46 克 | 34 克 |
| 全麦面粉 | 120 克 | 60 克 | 40 克 | 30 克 |
| 细砂糖 | 200 克 | 100 克 | 67 克 | 50 克 |
| 红糖（压实） | 220 克 | 110 克 | 73 克 | 55 克 |
| 糖粉（未过筛） | 120 克 | 60 克 | 40 克 | 30 克 |
| 黄油 | 227 克 | 113 克 | 76 克 | 57 克 |
| 无糖可可粉 | 86 克 | 43 克 | 29 克 | 22 克 |
| 燕麦（普通或速食，干） | 81 克 | 41 克 | 27 克 | 20 克 |
| 长粒白米（生） | 185 克 | 93 克 | 62 克 | 46 克 |
| 玉米淀粉 | 128 克 | 64 克 | 43 克 | 32 克 |
| 半甜巧克力豆 | 168 克 | 84 克 | 56 克 | 42 克 |
| 蜂蜜 | 339 克 | 170 克 | 113 克 | 85 克 |
| 全脂牛奶 | 244 克 | 122 克 | 81 克 | 61 克 |
| 菜籽油 | 218 克 | 109 克 | 73 克 | 55 克 |
| 水 | 237 克 | 119 克 | 79 克 | 59 克 |
如果用 250 毫升的公制杯，大约乘以 1.06；如果用 200 毫升的日本杯，大约乘以 0.85。以下面这张松饼卡片为例，1¼ 杯中筋面粉约 156 克，1 杯牛奶 244 克，2 汤匙融化黄油约 28 克。
汤匙和茶匙怎么换算成克？
用该食材每匙的重量，同时确认这把匙有多大。美国和日本的 1 汤匙为 15 毫升，1 茶匙为 5 毫升，但南澳大利亚的资料把 1 汤匙列为 20 毫升。USDA 给出的每匙重量如下：
- 食盐： 每茶匙 6 克，每汤匙 18 克
- 泡打粉或小苏打： 每茶匙 4.6 克
- 细砂糖： 每茶匙 4.2 克
- 黄油： 每汤匙 14.2 克
- 蜂蜜： 每汤匙 21 克
澳大利亚的 1 汤匙等于 4 茶匙，而不是 3 茶匙。如果用 15 毫升的匙去量澳大利亚食谱里的“1 汤匙”泡打粉，你放进去的只有原本的四分之三。膨松剂和盐请改用四个 5 毫升的茶匙。日本食谱把匙称为 大さじ（15 毫升）和 小さじ（5 毫升），与美国的匙一致。
没有秤，怎么把 1 杯量准？
NIST 称用厨房秤称重是“提高食谱准确度的最佳做法”。没有秤的话，就按食谱作者的装法来装杯：
- 干料用干量杯，液体用液体量杯。 NIST 指出，把两者混用是常见的误差来源。
- 面粉用勺子舀进杯里，再刮平。 NIST 说要“刮去多余的”干料。直接从袋子里挖会压得更实。
- 只有食谱写明压实时，才把红糖压实。 压实是 220 克，松散是 145 克。
- 只有食谱写明过筛时，才先过筛。 糖粉每杯会从 120 克降到 100 克。
- 液体要在视线齐平处读数，量杯放在平面上。
- 杯要与食谱所属国家一致。
有秤，但食谱用的是杯？NIST 的建议是：先用传统量具量一次，“再把结果称成克数”，然后把克数记下来。
什么时候杯换算克最重要？
当小误差会改变结果时：
- 烘焙。 面粉、糖、油脂和膨松剂是按比例起作用的；一杯压得很实的面粉就会打乱比例。
- 国外的食谱。 需要对应的杯和匙，可能还需要换算烤箱温度。
- 家传食谱卡。 当你保存手写的老食谱卡时，每一行都称一次重。
- 视频里的食谱。 把烹饪视频变成文字食谱后，里面可能只写“一杯”，却没说是哪种杯。
- 调整份量。 用克数，在放大或缩小食谱时可以干净地成倍计算。
- 热量。 营养数据以克为单位，所以计算食谱的热量要从重量开始。这里只是一般性的烹饪信息，不构成医疗或饮食建议。
Plate 负责收集。分享一个链接或烹饪视频，拍一张菜品照片，或扫描一张纸质卡片，Plate 就会把每种食材及其用量写成食谱，存进你的私人食谱库。烹饪模式可以按份数调整用量，并保持屏幕常亮。克数仍由你决定，所以请把这张对照表留在手边。更多指南见 Plate 分类。
常见问题
1 杯面粉是多少克？
据 USDA FoodData Central，1 美制杯中筋面粉约重 125 克。高筋面粉 137 克，全麦面粉 120 克。日本全国营养调查表中，200 毫升日本杯的低筋面粉重 110 克。
1 杯糖是多少克？
据 USDA FoodData Central，1 美制杯细砂糖重 200 克。红糖压实是 220 克，松散是 145 克；糖粉未过筛是 120 克，过筛后是 100 克。换算前先看清是压实还是过筛。
1 杯黄油是多少克？
据 USDA FoodData Central，1 美制杯黄油重 227 克。USDA 列出的 1 条黄油是半杯，重 113 克，1 汤匙为 14.2 克。所以 1 杯黄油就是两条，即 227 克。
美制杯和公制杯一样大吗？
不一样，但很接近。美制杯是 236.6 毫升，公制杯是 250 毫升，大约大 6%，NIST 表示公制杯通常可以与美制杯互换使用。200 毫升的日本杯则小约 15%。
开始使用
挑一道你最常烤的食谱，按原文量好每种食材，称一次重，把克数标在杯数旁边。Plate 可在 App Store 免费开始使用，Plate 页面展示了它能收集的全部内容。
